Bowl de Salada Nutritiva
Bowl de salada nutritiva composta por cenouras, espinafre, lentilhas e arroz integral. Uma receita nutricionalmente completa, fácil, low FODMAP e vegan.
Servings: 1 person
Ingredientes
- 1/2 chávena de arroz integral
- 1 chávena de água
- Pitada de sal
- 75 g de cenoura colorida descascada e cortada
- 2 colheres de sopa de sumo de limão
- 1 colher de chá de molho de soja
- 46 g de lentilhas em conserva*
- 1 colher de chá de vinagre de maçã opcional
- 75 g de espinafres
- 1 colher de sopa azeite
- 2 colheres de sopa de sementes de abóbora
Para o molho
- 1 colher de sopa de azeite extra-virgem
- 1 colher de sopa de óleo de noz ou substituir por outra colher de azeite
- 1 colher de sopa de vinagre de maçã
- Pitada de sal
- Pitada de noz-moscada opcional
Modo de preparação
- Coza o arroz numa panela com água a ferver e uma pitada de sal. Cozinhe em lume brando, até que toda a água tenha sido absorvida e o arroz esteja cozido.
- Coza a cenoura a vapor durante de 30 minutos ou até cozer. Coloque numa tigela e triture com um garfo. Acrescente o sumo de limão e o molho de soja e misture bem.
- Aqueça o azeite numa frigideira em lume médio-alto. Adicione os espinafres e salteie durante 5 minutos.
- Retire os espinafres e na mesma frigideira coloque as lentilhas a aquecer. Sugiro que acrescente 1 colher de chá de vinagre de maçã para fazer sobressair o sabor das lentilhas.
- Misture bem os ingredientes do molho numa tigela pequena.
- Disponha os ingrediente da salada numa tigela grande e adicione o molho e as sementes de abóbora.
Notas
*As lentinhas em conserva são as mais aconselhadas pois que têm menor teor de FODMAP, que são solúveis em água (parte deles sai da leguminosa e passa para o líquido da conserva). Pode comer até 46 gramas de lentilhas em conserva por refeição contra apenas a seguinte quantidade de lentilhas cozidas em casa:
- 30g de lentilhas castanhas
- 29g de lentilhas verdes
- 23g g de lentilhas coral