Bowl de salada nutritiva low FODMAP com cenouras, espinafre, lentilhas e arroz integral. Uma receita saudável, fácil e vegan.
Adoro bowls de salada! Também conhecidos por buddha bowls, são coloridos e saudáveis. São verdadeiras refeições, normalmente servidas em tigelas. O problema é que a maioria das receitas de bowls de salada têm demasiados fodmap, e é difícil de criar uma receita nutricionalmente completa com ingredientes 100% seguros!
Foi a pensar em todos nós, que criei este bowl de salada nutritiva low FODMAP e vegan, inspirado nesta receita da Deliciously Ella.
Este bowl de salada low FODMAP é a combinação de…
- dois vegetais: espinafres e cenouras coloridas. Estas cenouras são muito bonitas e dão ao prato um colorido fantástico, mas como são mais difíceis de encontrar, podem substitui-las por cenouras normais.
- leguminosas: lentilhas em conserva em dose low FODMAP. Atenção que as lentilhas em conserva têm bastante menos fodmaps. Enquanto que podemos comer até 46 gramas de lentilhas em lata por refeição, apenas podemos comer aproximadamente metade de lentilhas cozinhadas por nós.
- um cereal completo: arroz integral
- um molho de salada especial, repleto de Omega 3, 6 e 9
- e para finalizar uma mão cheia de sementes de abóbora.
Uma receita muito fácil, deliciosa e repleta de nutrientes! E se gostaram desta receita, experimentem também este maravilho bowl de salada coreana.
Bowl de Salada Nutritiva
Bowl de salada nutritiva composta por cenouras, espinafre, lentilhas e arroz integral. Uma receita nutricionalmente completa, fácil, low FODMAP e vegan.
Porções: 1 person
Ingredientes
- 1/2 chávena de arroz integral
- 1 chávena de água
- Pitada de sal
- 75 g de cenoura colorida descascada e cortada
- 2 colheres de sopa de sumo de limão
- 1 colher de chá de molho de soja
- 46 g de lentilhas em conserva*
- 1 colher de chá de vinagre de maçã opcional
- 75 g de espinafres
- 1 colher de sopa azeite
- 2 colheres de sopa de sementes de abóbora
Para o molho
- 1 colher de sopa de azeite extra-virgem
- 1 colher de sopa de óleo de noz ou substituir por outra colher de azeite
- 1 colher de sopa de vinagre de maçã
- Pitada de sal
- Pitada de noz-moscada opcional
Modo de preparação
- Coza o arroz numa panela com água a ferver e uma pitada de sal. Cozinhe em lume brando, até que toda a água tenha sido absorvida e o arroz esteja cozido.
- Coza a cenoura a vapor durante de 30 minutos ou até cozer. Coloque numa tigela e triture com um garfo. Acrescente o sumo de limão e o molho de soja e misture bem.
- Aqueça o azeite numa frigideira em lume médio-alto. Adicione os espinafres e salteie durante 5 minutos.
- Retire os espinafres e na mesma frigideira coloque as lentilhas a aquecer. Sugiro que acrescente 1 colher de chá de vinagre de maçã para fazer sobressair o sabor das lentilhas.
- Misture bem os ingredientes do molho numa tigela pequena.
- Disponha os ingrediente da salada numa tigela grande e adicione o molho e as sementes de abóbora.
Notas
*As lentinhas em conserva são as mais aconselhadas pois que têm menor teor de FODMAP, que são solúveis em água (parte deles sai da leguminosa e passa para o líquido da conserva). Pode comer até 46 gramas de lentilhas em conserva por refeição contra apenas a seguinte quantidade de lentilhas cozidas em casa:
- 30g de lentilhas castanhas
- 29g de lentilhas verdes
- 23g g de lentilhas coral
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