E que tal um estufado legumes low FODMAP, repleto de sabor e muito nutritivo, para retemperar forças?
Uma refeição completa e colorida, verdadeira comida de conforto saudável, low FODMAP e vegan.
A inspiração para esta receita veio do ragout, um estufado francês onde os ingredientes são cozidos lentamente, permitindo usufruir de todos os sabores e nutrientes contido nos alimentos. O ragout é normalmente cozinhado com um bouquet garni, ou seja, um ramalhete de ervas aromáticas que confere todo o sabor ao prato.
Truques para fazer o estufado de legumes low FODMAP perfeito:
- escolher legumes de época > ver sugestões no ponto seguinte
- estufar muito lentamente, que é como que diz, cozer em lume muito brando; simmer como dizem os ingleses ou os franceses, mijoter.
- adicionar ervas aromáticas, como o famoso bouquet garni, uma combinação de ervas (normalmente louro, tomilho e rosmaninho) atadas em forma de ramalhete. Esta devem ser retiradas antes de servir.
Um estufado de legumes, duas versões:
- Neste caso, como estamos no Inverno, optei por cenoura ou cherovia, couve kale, abóbora japonesa*, nabo e couve-de-bruxelas (em doses permitidas).
- Para a versão de Verão, sugiro cenoura, curgete, pimento vermelho, beringela e espinafres. Ver notas finais na receita.
* A abóbora japonesa, embora difícil de encontrar em Portugal, foi a única testada pela Universidade Monash que é 100% verde. Isto quer dizer que podemos comer sem limitações. Esta abóbora é muito parecida com a nossa abóbora comum e eu, à semelhança de outros seguidores da dieta, como sem problemas. Se quiserem testar a tolerância, não o façam na fase da eliminação e tentem mais tarde uma porção. Também a abóbora manteiga (butternut) já foi testada, mas é limitada a apenas 45g por refeição.
Para tornar esta refeição mais completa, adicionei quinoa, já que é um alimento rico em proteína e aminoácidos. É adequada para vegetarianos e um ótimo substituto do arroz.
Este estufado de legumes low FODMAP é ideal para um jantar para retemperar forças e dispensa a proteína animal. Bom para nós e para o ambiente! E não percam também este delicioso estufado de lentilhas com opção vegan.
Bon appétit!
Estufado de Legumes com Quinoa Low FODMAP
Ingredientes
- 3 colheres de sopa azeite OU azeite aromatizado com alho
- 350 g tomate cortado aos cubos pequenos
- 240 ml de água ou 120 ml de vinho branco e 120 ml de água
- Ramalhete de ervas / bouquet garni: 1 folha de louro, 2 raminhos de tomilho e 1 raminho de alecrim, tudo amarrado com uma corda
- 150 g de cenoura ou cherovia cortada em juliana
- 130 g de nabo cortado aos cubos
- 75 g de couves-de-bruxelas cortadas ao meio
- 75 g de couve kale cortada em pedaços grandes
- 75 g de abóbora japonesa* cortada em cubos
- Uma pitada de sal
- 1 chávena de água
- 1 chávena de quinoa
Modo de preparação
- Aqueça o azeite numa panela grande em lume brando, no bico ou placa mais fraco(a) do seu fogão.
- Adicione o tomate e deixe cozinhar durante 15 minutos ou até obter um molho espesso.
- Adicione a água, o vinho (opcional) e o ramalhete de ervas e deixe ferver.
- Adicione todos os legumes e tempere com sal. Reduza o lume para o mínimo.
- Cozinhe em lume muito brando durante 40 minutos ou até que os vegetais estejam todos quase cozinhados (picar com uma faca).
- Por fim, adicione mais um copo de água, a quinoa e cozinhe em lume médio-baixo durante aproximadamente 20 minutos.
- Remova o ramalhete de ervas, rectifique o sal e sirva.
Notas
- 75 g de nabo (sorbitol). A receita leva um pouco menos do dobro.
- 38 g de couves-de-bruxelas (fructanos). A receita leva o dobro.
Para o Estufado de Legumes de Verão
- 150 g de cenoura
- 130 g de curgete (fructanos). O dobro da dose permitida (65g).
- 75 g de beringela (sorbitol). A mesma dose permitida (75g).
- 75 g de pimento vermelho
- 75 g de espinafres
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