Salada de Inverno Low FODMAP
Esta salada de inverno Low FODMAP é uma extravagância de super-alimentos! Cenoura, endívias, cherovia, nozes e repolho temperados com molho vinagrete de mostarda.
Servings: 2 pessoas
Ingredientes
Vegetais de Inverno
- 75 g de endívias cortadas às tiras transversais (use uma faca afiada)
- 75 g de cenoura cortada em fitas (use um descascador de batatas)
- 75 g de cherovia cortada em juliana (use um descascador em juliana, uma mandolina ou uma faca afiada )
- 75 g de repolho (couve branca) cortado em fatias finas (use uma faca afiada)
- 19 g de couves-de-Bruxelas (opcional) cortadas em raspas (use uma mandolina ou uma faca afiada)
Leguminosas
- 42 g grão-de-bico em lata
Nozes
- 30 g | 5 nozes picadas grosseiramente
Sementes
- 2 colheres de sopa | 23g de sementes de abóbora
Vinagrete de mostarda
- 3 colheres de sopa de azeite extra-virgem
- 1 colher de sopa de vinagre de cidra
- 1 colher de chá de mostarda
- Pitada de sal
Modo de preparação
- Numa tigela grande adicione todos os ingredientes bem cortados e misture bem.
- Tempere com o ...
Vinagrete de Mostarda
- Misture todos os ingredientes do molho vinagrete até obter uma consistência homogénea.
- Prove e ajuste os temperos, se necessário.
- Tempera a salada, envolvendo bem todos os ingredientes.
- Coloque a salada no frigorífico durante duas horas ou deixe repousar de preferência durante a noite.
Notas
Doses seguras low FODMAP por refeição, segundo a Universidade de Monash:
- 75g de repolho (frutanos). A receita leva a mesma quantidade.
- 38g de couve-de-Bruxelas* (frutanos). A receita leva metade: 19g e pode optar por não as utilizar.
- 42g de grão-de-bico enlatado (GOS). A receita leva a mesma quantidade.
Os especialistas em FODMAP recomendam limitar as porções de FODMAPs do mesmo grupo a 1,5 por porção por refeição (3 horas). Isso significa que, se quiser comer dois alimentos do mesmo grupo de FODMAPs, poderá comer uma porção de um e meia porção de outro. É o caso dos frutanos nesta receita. O excesso de FODMAPs ocorre apenas em alimentos que são do mesmo grupo de FODMAPs. Isso significa que se comer uma porção segura de frutanos e uma porção segura de GOS, eles não acumulam. Isto que dizer que pode comer a salada inteira sem problemas.
* Ainda que uma pequena porção de couve-de-bruxelas seja low FODMAP, evite comer caso não a tolere bem.