Salada de inverno Low FODMAP rica em super-alimentos! Leva cenoura, cherovia, endívias, nozes e repolho, temperados com molho de mostarda.

Uma salada saudável de vegetais de inverno é ideal para desintoxicar dos excessos da época de Natal e também uma excelente opção para levar para o trabalho.

A questão é: como podemos fazer uma salada de inverno low FODMAP que seja também consistente e nutritiva? Com todas as nossas restrições alimentares parece um tarefa quase impossível!

Felizmente há algumas opções que podemos utilizar para além dos tradicionais alface e tomate. Podemos criar uma salada invernal com legumes menos habituais, repletos de sabor e de valor nutricional. É o caso da cherovia, de sabor adocicado e das endívias, ligeiramente amargas, duas excelentes opções com benefícios para a nossa saúde!

Para enaltecer a textura e o sabor dos  vegetais, proponho novas formas de os cortar. Por exemplo:

• a cherovia em juliana (em cima à direita)
• a cenoura em fitas (em baixo à direita)
• a couve-de-bruxelas em lascas finas (a meio da foto)

Um truque fácil e surpreendente que vai alterar a textura e mesmo o sabor da salada!

E se adicionarmos ainda a dose certa de leguminosas, nozes e sementes low FODMAP (sigam por favor as quantidades sugeridas na receita em baixo), obterão uma salada de inverno rica em cores e sabores, e também consistente e nutritiva.

Como temperar esta salada de inverno low FODMAP

E porque uma boa salada deve ser também bem temperada, proponho um molho vinagrete de mostarda. Para além do sabor, ao adicionar este molho na véspera, os legumes terão tempo de marinar um pouco. Sofrem um processo de fermentação rápida, muito benéfico para a nossa saúde digestiva!

De agora em diante podem dar um descanso à alface e encher as vossas tigelas com novas e surpreendentes combinações de vegetais! E quem sabe se não se tornarão as vossas saladas preferidas para levar para o trabalho?

E se gostam de saladas nutritivas, espreitem esta salada morna de batata, uma delícia para degustar em dias frios, como o de hoje.

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Salada de Inverno Low FODMAP

Esta salada de inverno Low FODMAP é uma extravagância de super-alimentos! Cenoura, endívias, cherovia, nozes e repolho temperados com molho vinagrete de mostarda.

Tempo de preparação15 minutes mins

Tempo Total 15 minutes mins

Refeição: Almoço

Tipo de cozinha: Low Fodmap

Palavras-chave: salada bowl

Porções: 2 pessoas

Autor: My Gut Feeling

Ingredientes

Vegetais de Inverno

• 75 g de endívias cortadas às tiras transversais (use uma faca afiada)
• 75 g de cenoura cortada em fitas (use um descascador de batatas)
• 75 g de cherovia cortada em juliana (use um descascador em juliana, uma mandolina ou uma faca afiada )
• 75 g de repolho (couve branca) cortado em fatias finas (use uma faca afiada)
• 19 g de couves-de-Bruxelas (opcional) cortadas em raspas (use uma mandolina ou uma faca afiada)

Leguminosas

• 42 g grão-de-bico em lata

Nozes

• 30 g | 5 nozes picadas grosseiramente

Sementes

• 2 colheres de sopa | 23g de sementes de abóbora

Vinagrete de mostarda

• 3 colheres de sopa de azeite extra-virgem
• 1 colher de sopa de vinagre de cidra
• 1 colher de chá de mostarda
• Pitada de sal

Modo de preparação

• Numa tigela grande adicione todos os ingredientes bem cortados e misture bem.
• Tempere com o ...

Vinagrete de Mostarda

• Misture todos os ingredientes do molho vinagrete até obter uma consistência homogénea.
• Prove e ajuste os temperos, se necessário.
• Tempera a salada, envolvendo bem todos os ingredientes.
• Coloque a salada no frigorífico durante duas horas ou deixe repousar de preferência durante a noite.

Notas

Doses seguras low FODMAP por refeição, segundo a Universidade de Monash:

- 75g de repolho (frutanos). A receita leva a mesma quantidade.

- 38g de couve-de-Bruxelas* (frutanos). A receita leva metade: 19g e pode optar por não as utilizar.

- 42g de grão-de-bico enlatado (GOS). A receita leva a mesma quantidade.

Os especialistas em FODMAP recomendam limitar as porções de FODMAPs do mesmo grupo a 1,5 por porção por refeição (3 horas). Isso significa que, se quiser comer dois alimentos do mesmo grupo de FODMAPs, poderá comer uma porção de um e meia porção de outro. É o caso dos frutanos nesta receita. O excesso de FODMAPs ocorre apenas em alimentos que são do mesmo grupo de FODMAPs. Isso significa que se comer uma porção segura de frutanos e uma porção segura de GOS, eles não acumulam. Isto que dizer que pode comer a salada inteira sem problemas.

* Ainda que uma pequena porção de couve-de-bruxelas seja low FODMAP, evite comer caso não a tolere bem.

 

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Este artigo foi originalmente publicado em Inglês a 12 de Janeiro de 2016. É agora atualizado e traduzido para Português.