Esta quiche lorraine low FODMAP é uma combinação irresistível de ovos, queijo e bacon num base caseira crocante. Receita também sem glúten, para degustar sem problemas digestivos.
Podemos comer quiche na dieta low FODMAP?
Eu adoro quiche lorraine! Esta iguaria francesa não é aconselhada na primeira fase da dieta low FODMAP. Isto porque a base tem normalmente trigo e o recheio contém demasiada lactose.
É por essa razão que criei uma versão simples desta receita, para que todos possamos voltar a comer quiche!
Andava há já algum tempo a tentar criar uma versão low FODMAP da famosa quiche lorraine mas sem sucesso. Ou a base era demasiado frágil, ou o recheio pouco satisfatório. Achava que fazer uma quiche lorraine low FODMAP seria tarefa impossível…
Depois de várias tentativas, percebi que para fazer a base devia utilizar o mesmo princípio que para fazer pão sem glúten: 2 porções de farinhas sem glúten para uma porção de fécula. Depois juntei um pouco de vinagre para melhorar a textura e resultou. Fui finalmente capaz de criar uma massa firme e ao mesmo tempo fofa. A textura é muito aceitável e o seu sabor, ótimo!
O segundo problema era o recheio: ora demasiado líquido, ora com ovo a mais. Resolvi o problema adicionando iogurte grego à mistura de leite sem lactose, queijo low FODMAP e ovos. Tenham atenção que o iogurte grego deverá ser original e não “tipo grego”. Isto porque este último tem normalmente leite em pó adicionado, como podem ler neste artigo sobre iogurtes LOW FODMAP.
Lactose na dieta low FODMAP
Tanto o iogurte grego original, como a manteiga e alguns queijos têm doses muito pequenas de lactose. Isto torna-os low FODMAP e tolerados pela maioria de nós. Mas se preferirem, podem utilizar iogurte, queijo e manteiga sem lactose ou ghee (manteiga clarificada). O resultado será igualmente satisfatório.
A minha quiche lorraine Low FODMAP é segura, deliciosa e muito parecida com a original.
E se não vos apetecer fazer uma base de quiche, experimentem esta receita simples e deliciosa de Mini Quiches com Base de Fiambre.
Bon appétit!
Quiche Lorraine
Ingredientes
Para a massa
- 70 g farinha de arroz*
- 70 g farinha de millet* ou outra farinha low FODMAP (trigo-sarraceno, quinoa, teff,…)
- 75 g polvilho azedo* ou maizena
- 1/2 colher de chá de sal
- 4 colheres de sopa de manteiga
- 1 colher de sopa de vinagre de sidra ou de vinho branco
- 4-6 colheres de sopa de água
Para o recheio
- 100 g bacon às tiras
- 2 ovos
- 2 colheres de sopa de iogurte grego OU iogurte sem lactose
- 140 ml de leite sem lactose
- 40 g de queijo flamengo, mozzarella ou gruyère ralado ou em cubos
- 1/2 colher de chá noz-moscada
- Pequena pitada de sal
- Pimenta preta a gosto
Modo de preparação
- Para a massa, adicione numa tigela as farinhas, o polvilho, a manteiga e o sal. Misture os ingredientes, esfregando com os dedos até obter um granulado do tamanho de ervilhas. Adicione o vinagre e uma colher de sopa de água de cada vez e amasse até formar uma massa de consistência suave e elástica. Adicione mais água, se necessário. Forme uma bola e leve ao frigorífico até concluir as etapas 2 e 3.
- Coloque o bacon numa panela anti-aderente e salteie em lume brando durante 5 minutos ou até ficar crocante. Deixe arrefecer.
- Numa tigela bata os ovos, o iogurte grego e o leite. Adicione o queijo, a noz-moscada, o sal, a pimenta e por fim o bacon arrefecido.
- Utilizando uma tarteira grande ou 3 forminhas de tarte, transfira a massa para o centro da forma e pressione com os dedos para fora em direção às bordas, continuando pelos lados. Termine com um rebordo final em forma de bicos e pique a massa uniformemente com um garfo. Adicione o recheio.
- Leve ao forno pre-aquecido a 180º durante 50 minutos. Deixe a quiche arrefecer alguns minutos antes de servir. Sirva quente ou fria com uma salada verde e … bon appétit!
Notas
- all-purpose do Lidl
- sem glúten do Auchan
- Branca sem glúten da Doves Farm
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