Faça este bowl de salada low FODMAP para o almoço no trabalho. Uma receita rápida, saudável, versátil e completa para levar na marmita.
Para criar o seu Bowl de Salada Low FODMAP, basta incluir: um cereal LF, uma leguminosa LF, um vegetal LF e uma proteína (veja as opções Low FODMAP – LF – seguras na receita em baixo). Tempere com grãos e um dos três molhos de salada propostos em baixo.
Cada família de ingredientes conta com 3 opções diferentes que permitem combinações variadas, todas elas low FODMAP. Seja qual for a combinação que escolher, todas elas (e suas quantidades) são low FODMAP e foram pensadas para evitar a acumulação de FODMAP.
Agora que já sabem como fazer um Bowl de Salada Low FODMAP, falemos de marmitas.
Qualquer tipo de marmita serve, mas eu prefiro marmitas de vidro com tampa de plástico. São facilmente laváveis, podem ir ao micro-ondas e fecham hermeticamente. Há de todos os tamanhos e feitios. Para esta receita utilizei este recipiente de vidro redondo do Ikea. É prático, fácil de lavar e o único senão é ser um pouco mais pesado do que as tradicionais marmitas de plástico.
Guardem o molho para a salada num recipiente pequeno que evite fugas. Os movimento de casa para o trabalho são ideais para emulsionar o molho vinagrete, antes de o colocar na salada na hora de consumir. Para esta receita reciclei recipientes para comida de bebé que tinha cá em casa. Podem também utilizar frasquinhos de compota, como aqueles que há nos hotéis ao pequeno-almoço.
E se gostam de bowls de salada, não percam este Bowl de Salada Nutritiva e este Bowl de Salada Coreana. São facilmente transportáveis na marmita.
Bowl de Salada Low FODMAP
Ingredientes
- 1/2 copo de arroz integral OU quinoa OU millet
- 100 g de peito de frango OU tofu OU 1 ovo
- 45 g de tomate-cereja OU cenouras OU espinafres
- 40 g de grão-de-bico em lata OU lentilhas em lata OU rebentos de feijão mungo
- 10 g de sementes de girassol OU sementes de sésamo Ou sementes de abóbora
Molho
- 3 colheres de sopa de azeite extra virgem
- 1 colher de sopa de vinagre de cidra OU sumo de limão OU vinagre balsâmico
- 1 colher de sopa de mostarda OU iogurte sem lactose OU molho de soja
- Pitada de sal
- Pitada de pimenta preta
Modo de preparação
- Coloque o seu cereal preferido num tacho com 1 copo de água a ferver e sal. Reduza o lume para o mínimo e coza durante 20 minutos ou até que a água evapore e o cereal esteja cozido. Mexa com um garfo e reserve.
- Escolha um > OVO coza ovo numa panela com água a ferver durante 10 minutos | PEITO DE FRANGO Aqueça 2 colheres de sopa de azeite numa panela em lume médio-alto. Adicione o frango, tempere com um pouco de sal e cozinhe 5 minutos de cada lado ou até que a carne esteja cozida | TOFU escorra o tofu e embrulhe com papel absorvente. Coloque um objeto pesado por cima durante 10 minutos. Corte em quadrados e tempere com sal e cominho. Numa frigideira quente, grelhe 5-10 minutos ou até ficar crocante e dourado.
- Escolha um > TOMATES CEREJA cortados ao meio | CENOURA ralada ou cortada às tiras com um descascador de batata | ESPINAFRES Aqueça 1 colher de sopa de azeite numa frigideira em fogo médio-alto. Adicione o espinafre e salteie durante 5 minutos até estar cozinhado.
- Escorra e lave uma das leguminosas.
- Componha a salada num recipiente com tampa. Coloque o cereal no fundo da marmita. Adicione a proteína, um vegetal e uma leguminosa por cima e polvilhe com as sementes. Tampe e guarde no frigorífico até comer.
- Para o molho, num recipiente pequeno anti-fugas, misture todos os ingredientes até obter uma consistência homogénea. Tampe e guarde no frigorífico até comer.
- Na hora de comer, pode optar pela salada fria ou aquecer ligeiramente no micro-ondas. Tempere com o molho e está pronto!
Receita revista e atualizada segundo as novas atualizações da Universidade Monash.
Muito bom !!tenho feito muitas vezes como é primavera por estes lados sabe bem
😀 quem bom, Carmen! Obrigada pelo comentário.