A acumulação de FODMAP é um dos erros mais comuns e uma das maiores dificuldades para quem está a começar a dieta low FODMAP.

A acumulação acontece quando dois ou mais alimentos do mesmo grupo de FODMAP são consumidos ao mesmo tempo ou próximos uns dos outros. À semelhança de um balde que vai enchendo, estes FODMAP acumulam-se no intestino e podem levar a sintomas digestivos em pessoas que sofrem da Síndrome do Intestino Irritável.

Estas são as três maneiras de evitar a acumulação de FODMAP e consequentes sintomas digestivos desagradáveis:

1- Respeitar a quantidade máxima de FODMAP por refeição
Na dieta low FODMAP é importante calcular a quantidade máxima de FODMAP por refeição e fazer intervalos de 2,5 a 3 horas entre refeições. Isto vai dar tempo ao organismo de digerir os FODMAP que consumiu. Consulte a aplicação da Universidade Monash para saber o FODMAP e quantidades permitidas de cada alimento por refeição.

2 – Juntar vários FODMAP
Pode juntar vários grupos de FODMAP numa mesma refeição, pois apenas os FODMAP do mesmo grupo acumulam. Por exemplo, ao almoço pode comer 65g de curgete (FODMAP frutanos) e 75g de batata doce (FODMAP manitol).

3- Utilizar a regra do 1,5
Se quiser consumir dois alimentos com o mesmo FODMAP numa refeição, coma uma porção de um e meia de outro. Desta forma a refeição será bem tolerada a nível de FODMAP. Por exemplo para não acumular FRUTANOS coma uma dose segura de curgete (65g) e meia dose banana pouco madura (50g) .

Nesta artigo sobre acumulação, a Universidade Monash recomenda ainda introduzir mais alimentos naturalmente baixos ou sem FODMAP como proteína animal (carne, peixe e ovos), cenoura, alface, laranja, papaia, batata, arroz, entre outros. Desta forma terá também uma alimentação mais variada. A lactose é o único FODMAP que não acumula pois é digerida de maneira diferente dos outros. Pode então consumir várias porções verdes de alimentos que contêm o FODMAP lactose.

Se comeu demasiados FODMAP acidentalmente é importante não entrar em pânico. Se tiver sintomas digestivos saiba que é temporário e que irão passar. Tente relaxar, beber chá de menta e manter a dieta low FODMAP. Para mais dicas para acalmar os sintomas, leia este artigo sobre como evitar uma crise de SII.

Um dos maiores desafios ao cozinhar na dieta low FODMAP é quando se misturam vários legumes e vegetais. Veja aqui como fazer sopa e como fazer saladas sem acumular FODMAP. E ainda estas receitas:
– arroz de legumes (na foto)
– sopa minestrone
– tarte de fruta fresca
– saladas para a marmita



E para fazer a dieta low FODMAP com toda a segurança, o curso de cozinha low FODMAP ensina como planear refeições da semana sem acumular. Inclui dezenas de receitas, listas de alimentos low FODMAP, dicas e planos semanais fáceis e seguros.