Papas de aveia rápidas low FODMAP e vegan prontas em 3 minutos, para facilitar as tuas manhãs mais agitadas. Um pequeno-almoço delicioso, nutritivo e completo com várias opções de toppings seguros.
Este é muito provavelmente o pequeno-almoço mais rápido que alguma vez fiz! Estas papas de aveia low FODMAP são muito cremosas e demoram literalmente 3 minutos a ficarem prontas.
É uma colaboração com a nutricionista Alexandra Salvador Pisco, parceira do meu curso de cozinha low FODMAP. Ou seja, ao adquirires o curso tens desconto nas suas consultas e nas da maioria das nutricionistas portuguesas com a certificação oficial da Universidade Monash.
Fomos discutindo a receita, os ingredientes e todos os passos para vos trazer estas papas de aveia no microondas rápidas, práticas e irresistíveis!
O que levam estas papas de aveia rápidas low FODMAP
- flocos de aveia, que são low FODMAP
- bebida vegetal de amêndoa (para dar cremosidade) e água
- maple syrup, um adoçante low FODMAP
Podes fazer só com água se preferires. Se gostares, recomendamos que juntes canela. Vê na receita como fazer.
4 toppings irresistíveis e seguros
São seguros pois os FODMAP não acumulam com as papas de aveia:
- romã + nozes do Brasil – a nossa sugestão da receita de hoje
- banana + manteiga de amendoim
- lascas de chocolate negro + amêndoas ou avelãs – a minha combinação preferida!
- framboesas ou morangos + coco ralado
Vê as quantidades seguras na receita em baixo.
Trocas inteligentes
- flocos de quinoa
- bebida vegetal de arroz ou leite sem lactose (deixa de ser vegan)
- geleia de arroz ou açúcar (todos menos o de coco)
Microondas vs tacho
A maior vantagem de utilizar o microondas nesta receita é a rapidez. Estas papas de aveia só precisam de cozer 2 minutos e estão prontas! Porém sabemos que nem toda a gente gosta de cozinhar no microondas e não censuramos. Como esta receita não necessita de muito tempo de cozedura, o risco para a saúde é reduzido.
Se preferires podes cozer as papas de aveia no tacho. Para isso basta aqueceres os ingredientes iniciais num tacho em lume médio e ires mexendo até ferver. Quando isso acontecer, reduz o lume e mexe até os líquidos evaporarem ou obteres a tua consistência preferida. Depois é só adoçares e juntares um dos 4 toppings sugeridos na receita em baixo.
E se gostaste desta receita, não te esqueças de avaliar e comentar em baixo. Podes também encontrar aqui mais receitas low FODMAP de pequenos almoço deliciosas.
Papas de Aveia rápidas low FODMAP e vegan
Ingredientes
- 4 colheres de sopa (40g) de flocos de aveia
- 1 colher de café de canela (opcional)
- 100 ml de água
- 50 ml de bebida vegetal de amêndoa
- 1 colher de chá de maple syrup (xarope de ácer)
Topping 1
- 20 g de romã
- 20 g de nozes-do-brasil (castanha do pará)
Topping 2
- 20 g de lascas de chocolate negro
- 12 g de amêndoas ou avelãs
Topping 3
- 30 g de framboesas ou morangos
- 15 g de coco ralado
Topping 4
- 50 g (1/2) banana pouco madura
- 1 colher de sobremesa (15g) de manteiga de amendoim
Modo de preparação
- Numa taça ou caneca grande, mistura a aveia com a canela, a água e a bebida vegetal.
- Leva ao microondas por 2 minutos, mexendo a meio (1 minuto).
- Deixa arrefecer um pouco e termina com o maple syrup e um dos quatro toppings propostos em cima.
Notas
da nutri
Não se esqueçam de cumprir à risca as quantidades definidas na receita, para não excederem as quantidades seguras de FODMAP, principalmente frutanos. Nas fases 2 e 3 da dieta podem utilizar esta receita como base, adicionando alimentos que vos tenham sido permitidos pelo vosso nutricionista, de acordo com os testes realizados.
(…) Olá Joana, este é o meu pequeno almoço de todos os dias cozinhado, em tacho, antes de ir nadar.
A confeção é um (tudo nada) distinta, tal como a preparação final.
Eu cozinho 3 colheres de aveia em (+ou-) 150ml de leite de amêndoa a que junto uma casca de limão e um troço de pau de canela. O tempo de cozedura é (+ ou -) 5 a 8 minutos, determinado pelo chamado “ponto estrada” que significa que quando passas a colher pelo meio da mistura abre-se um rasgo que te deixa ver o fundo do tacho.
Antes misturo num prato uma banana verde com uma colher de sopa de manteiga de amendoim e cubro-a com a aveia cozida. Polvilho com canela; (+ ou -)1 colher de chá,
Para topping tenho usado um kiwi, com 2 nozes (4 metades). Ou 100gr de abacate + 8 mirtilos. Ou ainda 3 morangos + 6 mirtilos e 4 framboesas.
Se entenderes que existe algum conselho a dar ou alguma correção a fazer,
Obrigado pela partilha
Olá Francisco! Nada a dizer da preparação nem da forma de adicionar os ingredientes. Tenha apenas atenção às quantidades e acumulação. A banana verde ainda não foi testada. Exemplos: Mais de 150g de kiwi tem demasiados frutanos e pode acumular com a aveia. Abacate, melhor reduzir para 30g (+ tem sorbitol)… Este artigo explica como evitar acumulação de FODMAP