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Salada Low FODMAP

Abril 22, 2021 Por Joana Oliveira , Revisto por

Ir para a Receita Imprimir Receita
taça com ingredientes low fodmap de salada e molho numa taça pequena

Salada Low FODMAP segura, rápida, versátil e fácil de fazer. E como não tem quase nenhum FODMAP, podem comer à vontade. Uma refeição ligeira e saudável para levar na marmita ou para acompanhar uma refeição.

Porquê esta salada (quase) sem FODMAP?

Mais do que ser low FODMAP, esta salada não tem praticamente FODMAP. Já sabemos que a dieta é baixa em FODMAP e não sem FODMAP, então porque é que hoje vos trago uma receita (quase) isenta de FODMAP?

A grande vantagem de fazer uma salada com a maioria dos ingredientes sem FODMAP é que não é necessário fazer cálculos porque não acumula. Isto significa que não precisamos de nos preocupar com as quantidades e que podemos comer à vontade sem sintomas desagradáveis.

Assim podemos fazer rapidamente uma salada nutritiva sem nos preocuparmos em pesar os ingredientes. Basta escolher e misturar os alimentos preferidos em baixo e comer a quantidade desejada!

Ingredientes para fazer uma Salada low FODMAP

quatro fotos com ingredientes de salada low fodmap por categoria
  1. Alface sem FODMAP ou com vestígios (segundo a Universidade Monash, significa que podemos também comer à vontade) – lisa, iceberg, roxa e/ou rúcula.
  2. Outros legumes sem FODMAP – cenoura, pepino e/ou rabanete.
  3. Toppings sem FODMAP – cebolinho, azeitonas, e/ou beterraba em vinagre. Esta deve ser em pickles. As versões crua ou cozida têm uma .
  4. Proteínas (as proteínas não têm FODMAP) – atum em lata, peito de frango (ou de peru) ou ovo cozido.

ATUALIZAÇÃO 2022 o tomate comum e os morangos foram testados novamente e ambos agora têm dose máxima segura de 65g. Mais tem excesso de frutose. Para mais informações, podem ler as novas atualizações da Universidade Monash.

Molho de Salada Low FODMAP

  • Azeite – o azeite é low e sem FODMAP, pois as gorduras não têm FODMAP. Recomendo azeite virgem extra para um sabor mais pronunciado. Atenção que a gordura afeta a motilidade do intestino e em excesso pode causar sintomas nalgumas pessoas.
  • Vinagre – o vinagre de vinho e o de sidra são low FODMAP. Já o vinagre balsâmico tem frutose e apenas é aconselhada uma colher de sopa por refeição.
  • Sal – o sal fino ou grosso também não têm FODMAP. A consumir a gosto, sempre com moderação por outras questões de saúde.
  • Pimenta preta – a única pimenta testada, é geralmente bem tolerada. Se preferir, não utilize.

Este molho vinagrete simples, é o meu molho de salada preferido. O truque está na proporção 3 x azeite e 1 x vinagre, e agitar os ingredientes muito bem antes de temperar a salada.

plano próximo dos ingredientes de uma salada low fodmap

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taça com ingredientes low fodmap de salada e molho numa taça pequena
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Salada Low FODMAP

Salada Low FODMAP segura, rápida, versátil e fácil. Com poucos FODMAP, para poderes comer à vontade. Uma refeição ligeira e saudável!
Tempo de preparação5 minutes mins
Tempo de cozedura10 minutes mins
Tempo Total 15 minutes mins
Refeição: Almoço
Tipo de cozinha: Low Fodmap
Palavras-chave: salada, salada bowl
Porções: 1 pessoa
Autor: My Gut Feeling

Ingredientes

  • 100 g de alface lisa, roxa ou iceberg ou mesclum das 3
  • 50 g de rúcula
  • 1/3 de pepino
  • 1 cenoura pequena em tiras (use um descascador de batata)
  • 3 rabanetes cortados em tiras finas
  • 1 mão cheia de azeitonas pretas ou verdes
  • 65 g de tomate comum ou morangos
  • 50 g de beterraba em vinagre (pickles)
  • 100 g de peito de frango grelhado OU 1 ovo cozido OU 1 lata de atum
  • 10 g de cebolinho fresco cortado (use uma tesoura)

Para o molho de salada

  • 3 colheres de sopa de azeite virgem extra
  • 1 colher de sopa de vinagre de vinho ou de sidra
  • Sal e pimenta preta qb

Modo de preparação

Para fazer o molho de salada

  • Coloque os ingredientes do molho num frasco hermético, tampe e agite bem até estarem completamente misturados. Se não é para comer de imediato, guarde o molho no frasco no frigorífico e utilize apenas no momento de comer a salada.

Para fazer a salada

  • Coloque todos os ingredientes numa taça grande ou numa marmita com tampa. Guarde no frigorifico com tampa até comer. Na hora de comer, deite o molho por cima da salada e misture bem. Sirva de imediato.

Notas

Estas quantidades são indicativas para uma salada-refeição para uma pessoa. Se for para mais, basta multiplicar.
Se for acompanhamento, sugiro que não coloque proteína e que multiplique as quantidades da salada pelo número de pessoas.
O molho da salada serve até 2 pessoas. Se for para 4, duplique a quantidade de ingredientes do molho.
ATUALIZAÇÃO 2022 tomate comum e morangos foram testados novamente. Passaram de sem FODMAP para uma dose segura de FODMAP de 65g. Em ambos os casos, mais do que essa dose tem excesso de frutose. Para mais informações, podem ler as últimas atualizações da Monash FODMAP. É por esta razão que a receita foi revista e sugere agora apenas um desses ingredientes para evitar a acumulação de FODMAP. 
Fez esta receita? Não se esqueça de mencionar @mygutfeelingblog ou utilize a tag #mygutfeeling!

Receita revista e atualizada segundo as novas atualizações da Universidade Monash.

Arquivado em:Acompanhamentos, Receitas para a marmita, Saladas

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