Crepioca low FODMAP com guacamole e queijo quark pronta em 10 minutos para um almoço saciante. Uma receita vegetariana, low FODMAP e sem glúten.
A receita de hoje foi feita em colaboração com a nutricionista certificada Patrícia Costa, que é parceira do meu curso de cozinha low FODMAP. Ao adquirires o curso tens desconto nas suas consultas low FODMAP e nas da maioria das nutricionistas portuguesas com a certificação oficial da Universidade Monash.
A Patrícia desafiou-me a criar uma receita com estes 3 ingredientes saciantes:
- Abacate (é permitida uma pequena quantidade na dieta low FODMAP)
- Sementes de chia
- Ovo
E foi assim surgiu esta crepioca low FODMAP com sementes de chia e recheada com a dose permitida de guacamole e de queijo quark.
Porque é que esta crepioca te vai saciar
Tendo a Síndrome do Intestino Irritável ficar muitas horas sem comer pode exacerbar os sintomas gastrointestinais. Isto porque podemos ficar com mais fome e acabar por comer uma grande quantidade de comida na refeição seguinte. No entanto, por vezes acontece termos que ficar mais horas do que o desejado sem comer.
A vantagem de comeres esta crepioca ao almoço é que vais ficar saciada (o) e poderás ficar mais tempo sem comer. Isto porque estamos a usar as gorduras, a fibra e a proteína destes ingredientes a nosso favor. Ou seja, quando comemos uma fonte de gordura temos a libertação de uma hormona de saciedade em 10 minutos. O efeito dela é reduzir o esvaziamento gástrico e permitir que o que comemos permaneça mais tempo no estômago, dando mais saciedade por mais tempo.
Mesmo que por vezes a gordura possa ser um gatilho de sintomas, ao fazeres esta receita para um brunch ou almoço terás melhor tolerância. E podes sempre acompanhar com uma infusão de hortelã-pimenta.
Se procuras almoços rápidos, saciantes e portáteis, não deixes de experimentar também estas receitas de:
E se gostaste da receita, não te esqueças de comentar e avaliar em baixo.
Crepioca low FODMAP com Guacamole e Queijo Quark
Ingredientes
- 1 ovo
- 1 colher de sopa | 20g de tapioca
- 1 colher de sopa | 12g de sementes de chia
- Pitada de sal
Recheio
- 2 colheres de sopa | 40g de queijo quark ou queijo ricota
- 2 colheres de sopa | 30g de abacate ou…
Guacamole low FODMAP
- 240 g de abacates maduros aprox. 2
- 100 g de tomate, aos cubos pequenos aprox. 1
- Sumo de 1 lima
- Pitada de sal
- 1 colher de sopa de cebolinho picado
- 1 colher de sopa de coentros picados opcional
Modo de preparação
- Bate bem o ovo com um garfo e junta uma pitada de sal.
- Adiciona a tapioca e as sementes e mistura bem com o garfo.
- Verte e espalha o preparado numa frigideira antiaderente pré-aquecida. Não precisas de juntar gordura.
- Coze a crepioca em lume baixo, uns dois minutos de cada lado.
- Recheia com o quark e o guacamole (receita em baixo), dobra a meio e está pronta a comer.
Guacamole low FODMAP
- Descasca, retira o caroço dos abacates e esmaga-os bem com um garfo. Junta o tomate, o sumo de lima e o sal e mistura bem. Envolve as aromáticas e está pronto a servir. Divide em 8 porções de 30 gramas cada, que é a dose segura que podemos comer por refeição*.
Notas
da nutri
Quantidades permitidas na dieta low FODMAP:- 30g de abacate (contém sorbitol numa dose superior). O guacamole deve ser dividido em 8 porções de forma a termos a dose segura por refeição.
- 40g de queijos quark ou ricota (contém lactose numa dose superior).
- 24g de sementes de chia. Doses superiores a 48g contêm frutanos.
- A tapioca ainda não foi testada pela Universidade Monash (apenas o polvilho) pelo que não há indicação exata da quantidade segura. No entanto a quantidade usada na receita é pequena e é geralmente bem tolerada.
Obrigada pela partilha. Seu site e suas receitas tem me ajudado muito com meus sintomas de SII.
Que bom Michele 🙂 obrigada pelo comentário!