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Home » Receitas » Receitas para a marmita » Crepioca Low FODMAP com Guacamole e Queijo Quark

Crepioca Low FODMAP com Guacamole e Queijo Quark

Fevereiro 4, 2022 Por Joana Oliveira , Revisto por

Ir para a Receita Imprimir Receita

Crepioca low FODMAP com guacamole e queijo quark pronta em 10 minutos para um almoço saciante. Uma receita vegetariana, low FODMAP e sem glúten.

A receita de hoje foi feita em colaboração com a nutricionista certificada Patrícia Costa, que é parceira do meu curso de cozinha low FODMAP. Ao adquirires o curso tens desconto nas suas consultas low FODMAP e nas da maioria das nutricionistas portuguesas com a certificação oficial da Universidade Monash.

A Patrícia desafiou-me a criar uma receita com estes 3 ingredientes saciantes:

  • Abacate (é permitida uma pequena quantidade na dieta low FODMAP)
  • Sementes de chia
  • Ovo

E foi assim surgiu esta crepioca low FODMAP com sementes de chia e recheada com a dose permitida de guacamole e de queijo quark.

Porque é que esta crepioca te vai saciar

Tendo a Síndrome do Intestino Irritável ficar muitas horas sem comer pode exacerbar os sintomas gastrointestinais. Isto porque podemos ficar com mais fome e acabar por comer uma grande quantidade de comida na refeição seguinte. No entanto, por vezes acontece termos que ficar mais horas do que o desejado sem comer.

A vantagem de comeres esta crepioca ao almoço é que vais ficar saciada (o) e poderás ficar mais tempo sem comer. Isto porque estamos a usar as gorduras, a fibra e a proteína destes ingredientes a nosso favor. Ou seja, quando comemos uma fonte de gordura temos a libertação de uma hormona de saciedade em 10 minutos. O efeito dela é reduzir o esvaziamento gástrico e permitir que o que comemos permaneça mais tempo no estômago, dando mais saciedade por mais tempo.

Mesmo que por vezes a gordura possa ser um gatilho de sintomas, ao fazeres esta receita para um brunch ou almoço terás melhor tolerância. E podes sempre acompanhar com uma infusão de hortelã-pimenta.

Se procuras almoços rápidos, saciantes e portáteis, não deixes de experimentar também estas receitas de:

  • Aveioca com húmus
  • Wrap de espinafres com salmão fumado e ricota

E se gostaste da receita, não te esqueças de comentar e avaliar em baixo.

crepioca recheada com guacamole e quark, acompanhada com salada
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Crepioca low FODMAP com Guacamole e Queijo Quark

Crepioca low FODMAP com guacamole e queijo quark para um almoço saciante em 10 minutos! Uma receita vegetariana, low FODMAP e sem glúten.
Tempo de preparação5 minutes mins
Tempo de cozedura5 minutes mins
Tempo Total 10 minutes mins
Refeição: Almoço
Tipo de cozinha: Low Fodmap
Palavras-chave: abacate, crepioca, guacamole, queijo quark
Porções: 1 crepioca
Autor: My Gut Feeling

Ingredientes

  • 1 ovo
  • 1 colher de sopa | 20g de tapioca
  • 1 colher de sopa | 12g de sementes de chia
  • Pitada de sal

Recheio

  • 2 colheres de sopa | 40g de queijo quark ou queijo ricota
  • 2 colheres de sopa | 30g de abacate ou…

Guacamole low FODMAP

  • 240 g de abacates maduros aprox. 2
  • 100 g de tomate, aos cubos pequenos aprox. 1
  • Sumo de 1 lima
  • Pitada de sal
  • 1 colher de sopa de cebolinho picado
  • 1 colher de sopa de coentros picados opcional

Modo de preparação

  • Bate bem o ovo com um garfo e junta uma pitada de sal.
  • Adiciona a tapioca e as sementes e mistura bem com o garfo.
  • Verte e espalha o preparado numa frigideira antiaderente pré-aquecida. Não precisas de juntar gordura.
  • Coze a crepioca em lume baixo, uns dois minutos de cada lado.
  • Recheia com o quark e o guacamole (receita em baixo), dobra a meio e está pronta a comer.

Guacamole low FODMAP

  • Descasca, retira o caroço dos abacates e esmaga-os bem com um garfo. Junta o tomate, o sumo de lima e o sal e mistura bem. Envolve as aromáticas e está pronto a servir. Divide em 8 porções de 30 gramas cada, que é a dose segura que podemos comer por refeição*.

Notas

da nutri

Quantidades permitidas na dieta low FODMAP:
  • 30g de abacate (contém sorbitol numa dose superior). O guacamole deve ser dividido em 8 porções de forma a termos a dose segura por refeição.
  • 40g de queijos quark ou ricota (contém lactose numa dose superior).
  • 24g de sementes de chia. Doses superiores a 48g contêm frutanos.
  • A tapioca ainda não foi testada pela Universidade Monash (apenas o polvilho) pelo que não há indicação exata da quantidade segura. No entanto a quantidade usada na receita é pequena e é geralmente bem tolerada.
 
*Vê aqui como usar e conservar o resto do guacamole.
Fez esta receita? Não se esqueça de mencionar @mygutfeelingblog ou utilize a tag #mygutfeeling!

Arquivado em:Brunch, Receitas, Receitas para a marmita, Vegetarianas Marcados com:abacate, crepioca, guacamole, queijo quark, sementes de chia

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Interações do Leitor

Comentários

  1. Michele Braga

    Fevereiro 14, 2022 em 8:31 pm

    5 stars
    Obrigada pela partilha. Seu site e suas receitas tem me ajudado muito com meus sintomas de SII.

    Responder
    • Joana

      Fevereiro 15, 2022 em 11:47 am

      Que bom Michele 🙂 obrigada pelo comentário!

      Responder

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