A minha sugestão de hoje são estes deliciosos e saudáveis falafel no forno, que podem ser servidos tanto como entrada, como acompanhamento. São low FODMAP, vegan e sem glúten!
Sugiro que acompanhem este bolinhos de grão-de-bico e batata com um molho tahini caseiro. Uma delícia!
A inspiração para esta receita foi dupla: os famosos falafel do médio oriente, que são bolinhos de grão-de-bico de forma redonda, acompanhados por molho tahini; e os tater tots americanos, que são uma espécie de croquetes de batata de forma cilíndrica e acompanhados normalmente por ketchup.
Para fazer estes falafel low FODMAP, resolvi juntar esta duas receitas, pois os falafel tradicionais têm uma quantidade excessiva de grão-de-bico que os tornam altos em FODMAPs, e os tater tots são feitos exclusivamente de batata, o que os torna pouco interessantes a nível nutricional. Ambas as receitas são fritas, mas eu optei por fazer os falafel no forno. Assim são ainda mais saudáveis e igualmente deliciosos! O molho tahini de pasta de sésamo vai compensar a secura do forno e dar-lhes um sabor ainda mais rico e saudável.
Em dias festivos poderão também optar por ketchup, mas tenham atenção à dose (apenas 13g) e verifiquem MUITO BEM a lista de ingredientes, para confirmar que não tem adicionado nenhum ingrediente alto em FODMAPS. Para evitar males maiores, recomendo este ketchup low FODMAP da Fody Foods (link afiliado). Neste último, poderão ir até às 17g (1 colher de sopa).
E se gostam de falafel, veja também esta versão.
Falafel low FODMAP no forno
Ingredientes
- 244 g (2) batatas médias
- 84 g grão-de-bico em lata escorrido
- 1 colher de chá de sal
- 1/2 colher de chá de cominho em pó
- 2 colheres de sopa de sumo de limão
- 2 colheres de sopa de salsa picada
- 2 colheres de sopa de azeite virgem extra
Molho tahine
- 2 colheres de sopa | 40g de pasta de sésamo
- 2 colheres de sopa de sumo de limão
- ½ colher de chá de sal
- 3 colheres de sopa de água
Modo de preparação
- Numa panela grande com água a ferver, coza as batatas durante 20-30 minutos, ou até conseguir espetar um garfo. Escorra e deixe arrefecer.
- Rale as batatas utilizando um ralador com buracos largos e coloque numa tigela grande.
- Triture ligeiramente o grão-de-bico e coloque-o na tigela com as batatas. Adicione o sal, cominhos, salsa e sumo de limão e misture tudo com as mãos.
- Adicionando 1 colher de sopa da mistura de cada vez, use as mãos para formar pequenos cilindros em forma de croquete. Coloque-os num tabuleiro de ir ao forno forrado com papel vegetal. Repita até que a mistura tenha terminado (obterá cerca de 20 falafel).
- Coloque os falafel no frigorífico para endurecerem um pouco e pré-aqueça o forno a 200ºC.
- Pincele cada falafel com uma pequena quantidade de azeite e leve ao forno até ficarem dourados e crocantes: cerca de 30 minutos, virando-os a meio da cozedura.
- Sirva com ketchup low FODMAP ou com ...
Molho tahini
- Numa tigela pequena, misture a pasta de sésamo, o sal e o sumo de limão com uma colher até engrossar.
- Adicione 1 colher de sopa de água de cada vez e misture até ficar bem incorporado. Para uma consistência mais líquida, adicione mais água.
- Leve ao frigorífico até servir (o molho engrossará um pouco)
Notas
- 1/4 de chávena (42g) grão-de-bico enlatado (os enlatados possuem um teor menor de FODMAPS, uma vez que parte dos FODMAPS presentes nestes (GOS), passam para o líquido de conserva).
- 1 colher de sopa (20g) de pasta de sésamo Desta forma, poderá comer até metade dos falafel e do molho tahini.
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