Adoro hambúrgueres sem carne! São saborosos, saciam e são fáceis de fazer. Apenas precisamos de escolher bem os ingredientes, para evitar que o hambúrgueres se desfaçam. Estes hambúrgueres de millet e beringela são inspirados na cozinha mediterrânica e são também vegan, low FODMAP e sem glúten!
Para fazer um hambúrguer vegan, normalmente necessitamos de grandes quantidades de leguminosas como feijão, lentilhas ou grão-de-bico. Ora, estes alimentos têm grande quantidades de FODMAPs, e são por isso a evitar na fase de eliminação, excepto em pequenas quantidades.
Para estes hambúrgueres vegan utilizei:
- millet – low FODMAP e importante para manter o hambúrguer compacto
- beringela – um legume clássico da cozinha mediterrânica, cheio de sabor e excelente para a saúde
- grão-de-bico em lata – permitido em pequenas quantidades na dieta low FODMAP
- condimentos – cominhos, ervas aromáticas e lima, para um sabor fresco e mediterrânico.
Espero que gostem! 🙂
Hambúrgueres Vegan de Millet e Beringela
Deliciosa receita de inspiração mediterrânica, de hambúrgueres de millet e beringela, aromatizados com ervas aromáticas. Low FODMAP, vegan e sem glúten.
Porções: 4 hambúrgueres
Ingredientes
- 150 g | 1 beringela média* cortada em cubos pequenos
- 4 colheres de sopa azeite + um pouco para fritar ligeiramente
- 84 g grão-de-bico em lata*
- 90 g | 1/2 chávena de millet
- 200 ml | 1 chávena de água
- Pitada de sal
- 12 g de salsa fresca picada
- 12 g de cebolinho picado
- 1 colher de sopa de menta fresca opcional
- Raspa de 1/2 lima ou limão pequeno
- 2 colheres de sopa de sumo de lima ou limão
- 1/2 colher de chá de cominhos
- 1/2 colher de chá de sal
- Pitada de pimenta preta
- 2 colheres de sopa de farinha de arroz ou qualquer outra farinha low FODMAP à sua escolha
Modo de preparação
- Coloque o millet numa panela com água a ferver e adicione o sal. Reduza o lume, tampe a panela e deixe cozinhar até que o milllet esteja cozido (aproximadamente 15 minutos). Mexa com um garfo, para soltar os grãos e reserve.
- Enquanto isso, aqueça o azeite numa frigideira grande anti-aderente em lume médio-alto, adicione a beringela e cozinhe até ficar dourada, cerca de 10 minutos.
- Numa tigela grande, misture o milllet com as ervas aromáticas, a pimenta e o sumo e as raspas de lima.
- Triture o grão-de-bico num processador de alimentos. Transfira para a tigela grande com o millet e as ervas. Adicione a beringela, sal, cominhos e farinha e misture bem com as mãos até obter uma pasta homogénea.
- Divida a mistura em 4 partes iguais e forme hambúrgueres com as mãos.
- Adicione azeite suficiente para cobrir o fundo da frigideira (não muito). Adicione os hambúrgueres vegetarianos e cozinhe até obter uma crosta dourada, cerca de 5 a 6 minutos. De seguida, vire e deixe cozinhar o outro lado até dourar.
- Sirva simples ou com uma salada.
Notas
* Quantidades recomendadas por refeição na dieta low FODMAP:
- Beringela: 75 gr (Sorbitol)
- Grão-de-bico em lata : 42g (GOS)
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