O açúcar é Low FODMAP?

“Açúcar” é um termo genérico utilizado para designar alguns dos hidratos de carbono que consumimos e que podem ser simples e complexos. Os complexos são constituídos por várias moléculas de açúcares, o que faz com que sejam digeridos mais lentamente. São a base energética da nossa alimentação e encontram-se na batata, nos cereais, entre outros. Os simples são compostos por uma ou duas moléculas de açúcares, sendo por isso mais rapidamente absorvidos pelo organismo. Neste grupo encontramos, entre outros, a:
– sacarose (o açúcar de cana que consumimos)
– lactose (FODMAP, presente no leite)
– frutose (FODMAP presente na fruta e no mel).
Estes dois últimos são FODMAP, ou seja, açúcares altamente fermentáveis que podem causar sintomas em pessoas com a Síndrome do Intestino Irritável.

O açúcar que habitualmente consumimos é a sacarose, ou açúcar de cana. É um dissacarídeo composto de quantidades iguais de glicose e frutose. Quando um alimento contém quantidades iguais de glicose e frutose ou mais de glicose do que frutose, é bem tolerado na dieta Low FODMAP. Por isso o açúcar de cana é considerada baixo em FODMAP.

– Açúcar branco (white sugar) é açúcar refinado que provém de cana açúcar. O processo de refinação leva à perda praticamente total das vitaminas e minerais que o compõem.
– Açúcar em pó ou de pasteleiro (icing sugar) é diferente do açúcar refinado porque passa por um processo de moagem que o torna mais fino. É-lhe adicionado um antiaglomerante como o amido de milho, que o torna adequado para a confeção de sobremesas e bolos, pois dissolve-se até a frio e não deixa um sabor residual. Acima das 500g fica com um teor moderado de frutose.
– Açúcar amarelo (brown sugar) é parcialmente refinado e mantém uma coloração dourada ou amarelada devido à presença de melaço de cana. Como tem mais humidade dá mais durabilidade às receitas, sendo ideal para bolos low FODMAP pois as farinhas permitidas necessitam de mais líquido.
– Açúcar mascavado (raw sugar) não é refinado e tem um maior teor de vitaminas e minerais, embora pouco significativo. É menos solúvel e é usado para dar cor aos bolos. Pode ser claro ou escuro. A versão mais clara é mais aromática que a escura.
– Xarope de ácer (maple syrup) não é açúcar de cana, mas sim um xarope extraído da seiva bruta de árvores do género Acer. É um bom substituto do mel nas receitas low FODMAP.
– Geleia de arroz (rice malt syrup) é obtida por processos enzimáticos a partir do grão de arroz. Não tem FODMAP.

Dose recomendada: na aplicação Monash FODMAP, estes açúcares (à exceção do açúcar em pó) não têm limite máximo de consumo e a dose que aparece é baseada nas recomendações das diretrizes alimentares australianas e não no seu teor em FODMAP. Porém, a Organização Mundial de Saúde recomenda que o consumo diário de açúcares simples deve inferior a 10% do valor de referência de pessoas com 2000kcal de necessidades energéticas diárias. O que corresponde a aproximadamente 50g por dia.

– Açúcar de coco (coconut sugar) alto em FODMAP – dose segura 4g (frutanos)
– Açúcar demerara (demerara sugar) alto em FODMAP – dose segura 4g (frutose e frutanos)
– Mel (honey) alto em FODMAP – dose segura 7g (frutose)
– Xarope de agave (agave syrup) – alto em FODMAP – dose segura 5g (frutose)
– Xarope de melaço (molasses syrup) – alto em FODMAP – dose segura 5g (frutose e frutanos)
– A frutose adicionada a um alimento processado é alta em FODMAP. A presente naturalmente em frutas e noutros alimentos, também é alta em FODMAP se tiver uma proporção igual ou superior de frutose em relação à glicose*. É o caso dos figos, das amoras e do xarope de milho com alto teor de frutose.

*Segundo a Universidade Monash, quando a frutose excede a glicose, esta é absorvida lentamente e torna-se problemática para pessoas com SII. Alimentos que contêm mais frutose do que glicose devem ser evitados nas primeiras fases da dieta low FODMAP.

Depende. A stevia é um adoçante natural baixo em FODMAP que pode ser usado para adoçar ou em receitas. A sucralose, presente no açúcar light, é também low FODMAP mas pode causar sintomas nalgumas pessoas com SII. Já os FODMAP sorbitol e manitol (polióis de açúcar) e os adoçantes terminados em OL são altos em FODMAP. À exceção do eritritol, que é low FODMAP, estes devem ser evitados nas primeiras fases da dieta. Segundo a Universidade Monash, apenas cerca de 30% destes são absorvidos pelo intestino delgado, causando distensão abdominal e diarreia. De seguida fermentam no intestino grosso, provocando gases.

Os diferentes tipos de açúcar de cana, o xarope de ácer e a geleia de arroz são baixos em FODMAP. Podemos também usar alguns frutos desidratados como o coco ralado, ou frutas na sua dose segura, como por exemplo manga ou banana. Este podem ser usados para adoçar receitas low FODMAP nas quantidades permitidas. Como é o caso destes coquinhos, destas bolachas caseiras, deste gelado de banana e desta magnífica tarte de fruta.