Tarte salgada de espinafres e queijo low FODMAP deliciosa e nutritiva para um almoço rápido, sem necessitar de aquecer. Uma receita leve sem natas, sem glúten e com pouca lactose.
Hoje trago-vos uma receita que adoro! Uma tarte de espinafres e queijo low FODMAP cheia de sabor, nutritiva e saudável.
Não é bem uma quiche, pois não leva natas (confesso que não sou grande fã, exceto no bacalhau) nem uma frittata pois tem apenas uma camada fina de recheio de ovos e queijo e uma base. Foi inspirada nestas três receitas:
Todas elas são excelentes opções para levar na marmita para o trabalho ou para um picnic. E combinam bem com esta salada sem FODMAP.
A base desta tarte Low FODMAP
Como sabem, não podemos usar trigo nas primeiras fases da dieta, e por isso a massa folhada ou quebrada de compra é daqueles produtos que deixamos de poder consumir.
Como é muito difícil fazer massa folhada sem glúten, criei a minha própria massa quebrada Low FODMAP caseira, também chamada de massa podre ou brisée, e pode ser salgada ou doce. Esta é feita com mistura de farinhas (vejam as diferentes sugestões nas notas da receita). Se quiserem fazer a vossa própria mistura, espreitem a minha receita da base de quiche lorraine.
Se preferirem, podem também usar uma massa quebrada sem glúten de compra que seja também low FODMAP. Ainda não encontrei nenhuma massa quebrada 100% low FODMAP, mas normalmente utilizo esta massa quebrada da marca pasta dia, que tem farinha de ervilha. Na dieta low FODMAP, a ervilha (GOS) deve ser limitada a 15g por refeição. Como esta se encontra no final da lista de ingredientes, é normalmente bem tolerada. Sugiro que não a consumam nas primeiras fases da dieta e que provem uma pequena porção para verificarem a tolerância.
O recheio desta tarte salgada
Esta tarte salgada quer-se fina e leva espinafres e queijo low FODMAP. Se é verdade que os espinafres normais são melhor tolerados que os baby, esta receita foi pensada para ambos, já que respeita a quantidade máxima tolerada de espinafres baby de 75 gramas por pessoa por refeição.
Há muitos queijos low FODMAP, como podem ver neste artigo sobre queijo. Pessoalmente gosto de usar mozarela cortada em cubos mas podem utilizar qualquer queijo duro, mole ou fresco quer seja ralado, esfarelado ou em fatias, desde que seja low FODMAP. Como a dose sugerida destes é sempre de 40 gramas (quer estejam referidos na app Monash como verdes ou como amarelos), esta é a dose que leva a receita.
E se experimentarem a receita, não se esqueçam de comentar em baixo e de avaliar com estrelas.
Tarte de Espinafres e Queijo Low FODMAP
Ingredientes
Recheio
- 75 g de espinafres frescos
- 40 g de queijo low FODMAP* eu usei mozarela
- 4 ovos
- 100 ml de leite sem lactose
- 1 colher de chá de sal
- 1 colher de chá de orégãos
- 1/2 colher de chá de noz moscada
- Pitada de pimenta preta opcional
Base
- 200 g de farinha low FODMAP e sem glúten**
- 1/2 colher de chá de sal
- 75 g de manteiga
- 1 colher de sopa de vinagre de sidra ou de vinho branco
- 4-6 colheres de sopa de água
Modo de preparação
Base
- Numa taça junte a farinha, a manteiga e o sal e misture, esfregando com os dedos até obter um granulado do tamanho de ervilhas. Adicione o vinagre e as 4 colheres de sopa de água e amasse até formar uma bola de massa. Adicione mais água, se necessário, 1 colher de sopa de cada vez, e leve ao frigorífico durante 10 minutos.
- Coloque a massa no centro de uma tarteira e pressione com os dedos para fora em direção às bordas, continuando pelos lados. Termine com um rebordo final liso e pique a massa uniformemente com um garfo.
Recheio
- Lave os espinafres, remova bem a água e disponha as folhas por cima da massa.
- Numa tigela bata os ovos com um garfo ou uma vara de arames. Adicione o leite, o sal, os óregãos, a pimenta preta (opcional) e o queijo e misture bem. Deite o preparado na travessa, por cima dos espinafres.
- Leve ao forno pre-aquecido a 180ºC durante 30 a 35 minutos. Deixe a tarte arrefecer alguns minutos antes de servir. Sirva quente ou fria com uma salada e bom apetite!
Notas
- All-purpose do Lidl
- Sem glúten do Auchan
- Branca sem glúten da Doves Farm
Deixe um comentário