Hoje trago-vos uma receita fácil e muito saudável de arroz salteado com legumes, pronta em menos de meia hora. Este prato low FODMAP e vegan leva também grão-de-bico, amendoins e romã, para uma refeição completa e deliciosa!
Tenho recebido vários pedidos de refeições low FODMAP ligeiras e vegan, que sejam também fáceis de confecionar. Foi com isso em mente que criei este salteado de arroz e legumes low FODMAP, que pode também ser feito com sobras de arroz de outra refeição.
Este prato é um bom exemplo de como podemos comer proteínas de origem vegetal em todas as três fases da dieta Low FODMAP. É o caso do grão-de-bico na sua versão em lata. Basta para isso seguir estes 3 passos:
- respeitar a quantidade segura de até 42 gramas de grão-de-bico enlatado por pessoa, por refeição. Mais do que esta dose ficará com uma dose alta do FODMAP galacto-oligossacarídeos (GOS);
- descartar o líquido da lata;
- lavar bem o grão.
Para esta receita, optei por tostá-lo um pouco, juntamente com o amendoim (outra fonte de proteína vegetal). Este processo faz sobressair o sabor e a fragrância destes alimentos, dando-lhes também uma textura mais crocante.
Como fazer um arroz salteado low FODMAP saudável e equilibrado?
Esta receita tem ingredientes com FODMAP e mesmo assim é segura para nós. Isto porque evitei utilizar alimentos do mesmo grupo de FODMAP e utilizei também ingredientes sem ou com quase nenhum FODMAP. Assim, o prato é seguro na porção recomendada e nutricionalmente equilibrado. O salteado é para duas pessoas, pelo que podemos comer com segurança metade da receita (1 porção). Segundo a Universidade Monash, que criou a dieta:
- o arroz, a cenoura e o cebolinho não têm qualquer FODMAP e o amendoim tem apenas vestígios. Isto significa que podemos comer estes alimentos à vontade.
- o feijão-verde redondo foi o único testado e podemos comer até 75g por refeição. Mais do que esta dose, terá um teor alto de sorbitol. Neste caso, a receita leva a mesma quantidade e dá para duas pessoas.
- a romã é permitida até 45 gramas por refeição, mais do que esta dose terá um teor alto de frutanos. A receita leva o dobro, mas dá para duas pessoas.
- Os cominhos são low FODMAP, sem indicação pela Universidade Monash que FODMAP terá. A dose recomendada é de 1 colher de chá. A receita leva 1/2 colher de chá e é opcional.
- O azeite e o sal também não têm FODMAP.
O resultado é um Arroz Salteado com Legumes Low FODMAP delicioso, saudável e viciante!
Consulte aqui todas as receitas vegan do blog.
Arroz Salteado com Legumes Low FODMAP
Ingredientes
- 1/2 chávena de arroz longo agulha, basmati ou integral
- 1 chávena de água
- 2 colheres de chá de sal (1+1)
- 75 g de feijão-verde redondo cortado em tiras de 2 cm
- 80 g de grão-de-bico em lata bem lavado e escorrido
- 60 g de amendoins
- 1/2 colher de chá de cominhos (opcional)
- 3 colheres de sopa de azeite
- 150 g de cenoura cortada aos cubinhos
- 2 colheres de sopa (8g) de cebolinho picado
- 90 g de romã (aproximadamente 1/2 romã)
Modo de preparação
- Coza o arroz e o feijão-verde em água a ferver com 1 colher de chá de sal. Reduza o lume para o mínimo e deixe cozer até a água evaporar, aproximadamente 15 minutos.
- Lave e escorra bem o grão-de-bico, descartando as peles que se soltam. Salteie o grão-de-bico e os amendoins numa frigideira antiaderente ou wok bem quente, com o lume no máximo, durante 3 minutos ou até tostarem. Adicione os cominhos (opcional), retire da frigideira e reserve.
- Na mesma frigideira ainda bem quente com o lume no máximo, coloque o azeite e salteie a cenoura durante 2 minutos ou até ficarem cozidas mas crocantes.
- Adicione o arroz e o feijão-verde, misture bem e tempere com 1 colher de chá de sal.
- Junte o grão-de-bico e o amendoim, dê uma mexida final e sirva ainda quente na frigideira.
- Decore com a romã e o cebolinho.
Muito bom !!! Meu jantar???? tinha arroz integral cozido e não pôs amendoim mas pinhões ficou muito bom ????????
Que bom, Carmen! Obrigada pelo comentário 🙂
Fiz quiche de espinafre ficou maravilhoso
Que bom, Maria 🙂 para quem quiser, aqui vai o link direto: https://www.mygutfeeling.pt/tarte-de-espinafres-e-queijo-low-fodmap/