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Home » Receitas » Almoço e jantar » Arroz Salteado com Legumes Low FODMAP

Arroz Salteado com Legumes Low FODMAP

Janeiro 8, 2021 Por Joana Oliveira

Ir para a Receita Imprimir Receita
Arroz salteado colorido numa frigideira vermelha de ferro fundido

Hoje trago-vos uma receita fácil e muito saudável de arroz salteado com legumes, pronta em menos de meia hora. Este prato low FODMAP e vegan leva também grão-de-bico, amendoins e romã, para uma refeição completa e deliciosa!

Plano próximo de arroz salteado colorido

Tenho recebido vários pedidos de refeições low FODMAP ligeiras e vegan, que sejam também fáceis de confecionar. Foi com isso em mente que criei este salteado de arroz e legumes low FODMAP, que pode também ser feito com sobras de arroz de outra refeição.

Este prato é um bom exemplo de como podemos comer proteínas de origem vegetal em todas as três fases da dieta Low FODMAP. É o caso do grão-de-bico na sua versão em lata. Basta para isso seguir estes 3 passos:

  1. respeitar a quantidade segura de até 42 gramas de grão-de-bico enlatado por pessoa, por refeição. Mais do que esta dose ficará com uma dose alta do FODMAP galacto-oligossacarídeos (GOS);
  2. descartar o líquido da lata;
  3. lavar bem o grão.

Para esta receita, optei por tostá-lo um pouco, juntamente com o amendoim (outra fonte de proteína vegetal). Este processo faz sobressair o sabor e a fragrância destes alimentos, dando-lhes também uma textura mais crocante.

Como fazer um arroz salteado low FODMAP saudável e equilibrado?

Esta receita tem ingredientes com FODMAP e mesmo assim é segura para nós. Isto porque evitei utilizar alimentos do mesmo grupo de FODMAP e utilizei também ingredientes sem ou com quase nenhum FODMAP. Assim, o prato é seguro na porção recomendada e nutricionalmente equilibrado. O salteado é para duas pessoas, pelo que podemos comer com segurança metade da receita (1 porção). Segundo a Universidade Monash, que criou a dieta:

  • o arroz, a cenoura e o cebolinho não têm qualquer FODMAP e o amendoim tem apenas vestígios. Isto significa que podemos comer estes alimentos à vontade.
  • o feijão-verde redondo foi o único testado e podemos comer até 75g por refeição. Mais do que esta dose, terá um teor alto de sorbitol. Neste caso, a receita leva a mesma quantidade e dá para duas pessoas.
  • a romã é permitida até 45 gramas por refeição, mais do que esta dose terá um teor alto de frutanos. A receita leva o dobro, mas dá para duas pessoas.
  • Os cominhos são low FODMAP, sem indicação pela Universidade Monash que FODMAP terá. A dose recomendada é de 1 colher de chá. A receita leva 1/2 colher de chá e é opcional.
  • O azeite e o sal também não têm FODMAP.

O resultado é um Arroz Salteado com Legumes Low FODMAP delicioso, saudável e viciante!

Arroz salteado colorido numa frigideira vermelha de ferro fundido em cima de uma mesa

Consulte aqui todas as receitas vegan do blog.

Arroz salteado colorido numa frigideira vermelha de ferro fundido
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Arroz Salteado com Legumes Low FODMAP

Receita low FODMAP de arroz salteado com legumes, pronta em menos de meia hora. Uma refeição vegan saudável, completa e deliciosa.
Tempo de preparação5 minutes mins
Tempo de cozedura20 minutes mins
Tempo Total 25 minutes mins
Refeição: Almoço
Tipo de cozinha: Low Fodmap
Palavras-chave: Arroz, cenoura, feijão verde redondo, grão de bico, romã
Porções: 2 pessoas
Autor: My Gut Feeling

Ingredientes

  • 1/2 chávena de arroz longo agulha, basmati ou integral
  • 1 chávena de água
  • 2 colheres de chá de sal (1+1)
  • 75 g de feijão-verde redondo cortado em tiras de 2 cm
  • 80 g de grão-de-bico em lata bem lavado e escorrido
  • 60 g de amendoins
  • 1/2 colher de chá de cominhos (opcional)
  • 3 colheres de sopa de azeite
  • 150 g de cenoura cortada aos cubinhos
  • 2 colheres de sopa (8g) de cebolinho picado
  • 90 g de romã (aproximadamente 1/2 romã)

Modo de preparação

  • Coza o arroz e o feijão-verde em água a ferver com 1 colher de chá de sal. Reduza o lume para o mínimo e deixe cozer até a água evaporar, aproximadamente 15 minutos.
  • Lave e escorra bem o grão-de-bico, descartando as peles que se soltam. Salteie o grão-de-bico e os amendoins numa frigideira antiaderente ou wok bem quente, com o lume no máximo, durante 3 minutos ou até tostarem. Adicione os cominhos (opcional), retire da frigideira e reserve.
  • Na mesma frigideira ainda bem quente com o lume no máximo, coloque o azeite e salteie a cenoura durante 2 minutos ou até ficarem cozidas mas crocantes.
  • Adicione o arroz e o feijão-verde, misture bem e tempere com 1 colher de chá de sal.
  • Junte o grão-de-bico e o amendoim, dê uma mexida final e sirva ainda quente na frigideira.
  • Decore com a romã e o cebolinho.

Notas

Se optar por sobras de arroz, omita os dois primeiros ingredientes e a 1ª instrução. De seguida coza o feijão-verde em água a ferver com sal durante 10 minutos e adicione-o ao mesmo tempo que o arroz (no ponto 4).
Fez esta receita? Não se esqueça de mencionar @mygutfeelingblog ou utilize a tag #mygutfeeling!

Arquivado em:Almoço e jantar, Receitas económicas, Receitas para a marmita, Vegan Marcados com:amendoins, arroz, cenoura, feijão, feijão verde redondo, grão de bico, receita económica, romã, sobras

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Interações do Leitor

Comentários

  1. Carmen

    Março 5, 2021 em 8:41 am

    5 stars
    Muito bom !!! Meu jantar???? tinha arroz integral cozido e não pôs amendoim mas pinhões ficou muito bom ????????

    Responder
    • Joana

      Março 5, 2021 em 10:02 am

      Que bom, Carmen! Obrigada pelo comentário 🙂

      Responder
  2. Maria

    Agosto 19, 2021 em 8:05 pm

    Fiz quiche de espinafre ficou maravilhoso

    Responder
    • Joana

      Agosto 23, 2021 em 12:05 am

      Que bom, Maria 🙂 para quem quiser, aqui vai o link direto: https://www.mygutfeeling.pt/tarte-de-espinafres-e-queijo-low-fodmap/

      Responder

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