A Aveia é Low FODMAP?

A aveia é um cereal versátil, muito utilizado na alimentação e na cozinha em todo o mundo. O cereal em grão pode ser transformado em farinha, em farelo, ou em flocos de diferentes espessuras e tamanhos. A aveia é considerada um alimento saudável e nutritivo pois é rico em fibra, é fonte de proteína e vitaminas do complexo B e reduz o LDL ou o “mau” colesterol. É um alimento excelente para a saúde digestiva pois alimenta as boas bactérias do intestino e desacelera a digestão, mantendo-nos saciados por mais tempo.

Normalmente sim, porém, algumas pessoas sentem desconforto, pois podem reagir à sua parte proteica e às saponinas que esta contém.

Na dieta low FODMAP são permitidos alguns tipos de aveia em quantidades variáveis. Tudo depende do seu processo de fabricação que altera o nível de FODMAP de cada alimento. É por isso importante saber quais os tipos de aveia que podemos consumir e em que quantidades, pois podem conter demasiados FODMAP do tipo GOS e frutanos. Não é necessário consumir aveia sem glúten, já que toleramos pequenas quantidades de trigo. Este artigo explica porque é que o glúten não um problema na dieta baixa em FODMAP.

Os tipos de aveia mais comuns no mercado e testados pela app Monash FODMAP são:
– Farinha de aveia*- oat flour – Dose permitida : 100g por refeição.
– Os flocos de aveia normais (de moagem grossa ou fina) – rolled oats – são cozidos a vapor e enrolados em flocos. Dose permitida: até 52 gramas por refeição.
– Flocos de aveia instantâneos – quick oats – são mais finos e cozem mais rapidamente que os flocos de aveia normais. Dose permitida: apenas 23 gramas por refeição.
– Grão de aveia – oat groats – Dose permitida: 100g por refeição.
– Farelo de aveia – oat bran – Dose permitida: 22g por refeição.
– Podemos consumir até 104ml de bebida vegetal de aveia.

Quem sente desconforto com aveia pode substitui-la por flocos de quinoa, de arroz ou flocos de milho sem glúten. E a farinha de aveia (idealmente moída em casa) por outras farinhas sem glúten como farinha de trigo-sarraceno, quinoa ou millet. Quanto às bebidas vegetais, opte pela de amêndoa ou de arroz.

Para além das papas de aveia e da aveia adormecida, a aveia é um cereal muito versátil que permite um sem número de receitas baixas em FODMAP e deliciosas. Pode usar em pães, muffins, granolas, base de tartes, hambúrgueres vegetarianos ou para fazer esta aveioca (na foto).