Deliciosa quiche low FODMAP sem base e muito fácil de fazer. Uma receita simples e versátil, ideal para aproveitar as sobras de comida. Inclui ainda várias opções de recheio ricas em nutrientes, saborosas e económicas
Hoje trago-vos uma receita simples, rápida e deliciosa para os dias de maior preguiça. Como sabes, nas primeiras fases da dieta low FODMAP convém evitarmos o trigo e a lactose em excesso. É por isso difícil encontrarmos uma quiche normal que possamos comer.
Como sou fã deste prato, já aqui partilhei várias receitas com base como esta tradicional quiche lorraine, esta tarte de espinafres e queijo ambas com crosta caseira e esta tarte de tomate com crosta de compra. Porém, há muitas vantagens em fazer quiches sem base.
4 razões para fazeres esta Quiche low FODMAP sem base
- é ligeira pois não leva os hidratos de carbono da crosta nem natas no recheio.
- é mais saudável do que as habituais pois evitas a gordura da base e das natas.
- é super económica porque podes rechear com as sobras do dia anterior e não tens que gastar dinheiro em farinhas ou massa folhada/quebrada sem glúten de compra.
- Fica pronta em menos de 30 minutos!
Podes ainda poupar mais, evitando o uso do forno. Basta usares a técnica da tortilha espanhola. Ou seja, cozes a quiche na frigideira durante 10 minutos de um lado em lume médio, viras com a ajuda de um prato e acabas de cozer por mais 5 minutos.
Uma receita, várias opções
A versatilidade é um dos pontos fortes desta receita. Podes optar por uma das três combinações de recheios que sugiro na receita – de sobras, vegetariano ou proteico. Podes ainda fazer as seguintes trocas inteligentes:
- em vez de iogurte sem lactose, podes usar a mesma quantidade de queijo quark. Se o fizeres, apenas podes comer 1/3 da quiche, já que mais do que 40g de quark é alto em FODMAP.
- se não gostas ou não tens folhas de alho francês, substitui por cenoura aos cubinhos.
- na falta de ervas da Provence, podes fazer a tua mistura com orégãos, tomilho e cebolinho.
- em vez de queijo mozarela, podes optar por queijo ralado low FODMAP.
Como sugestão de sobras, podes usar restos de frango assado, peixe grelhado, feijão verde redondo cozido ou cabeças de brócolo cozidas.
Espero que gostes!
Quiche Low FODMAP sem Base
Ingredientes
- 4 ovos
- 120 g (1) iogurte sem lactose não açucarado
- 1 colher de chá de ervas de Provence
- Pitada de sal
- Fio de azeite
- 30 g de folhas de alho francês à tiras
Recheio de sobras
- 50 g de azeitonas picadas
- 150 g de sobras carne, peixe ou legumes low fodmap em pedaços pequenos
Recheio vegetariano
- 75 g de espinafres
- 75 g de cogumelos em conserva laminados
Recheio proteico
- 50 g de queijo mozarela
- 100 g de bacon ou atum em conserva
Modo de preparação
- Numa taça bate bem os ovos com um garfo.
- Junta o iogurte, o sal e as ervas aromáticas e mistura até obteres uma consistência homogénea. Reserva.
- Numa frigideira anti-aderente média com um fio de azeite e em lume médio-alto, refoga as folhas de alho francês até amolecerem – 2 a 3 minutos.
- Junta o teu recheio preferido e salteia durante uns 5 minutos.
- Verte o preparado líquido, dá uma mexidela e leva a frigideira diretamente ao forno pré-aquecido a 180º por 15-20 minutos ou até dourar.
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