Este stir-fry de quinoa ao estilo asiático é uma boa opção de refeição low FODMAP. Um salteado saudável, equilibrado e com dois ingredientes essenciais para a nossa saúde digestiva e bem-estar geral!
Quais são esses dois ingredientes essenciais?
O primeiro é a quinoa, um pseudo-cereal (não pertence à família dos cereais, mas tem características semelhantes) com um grande valor nutricional. É um alimento com um grande valor energético, pela quantidade e qualidade da sua proteína, pois reúne todos os aminoácidos essenciais. Esta também é rica ácidos gordos ómega-3 e 6, em ferro, magnésio, zinco, vitamina B1 e ácido fólico. Para mais sugestões de receitas com quinoa vejam este delicioso estufado de legumes e esta reconfortante salada de quinoa e endívias.
O segundo é a chucrute, famosa em França (choucroute), na Alemanha (sauerkraut) e na Coreia (kimchi). Trata-se de couve branca fermentada e é um probiótico natural, cujo processo de fermentação potencia a sua qualidade nutricional. Estudos recentes associam o consumo deste tipo de alimentos a uma maior esperança média de vida. Para saber mais sobre fermentação, vejam este artigo do Observador.
A chucrute é low FODMAP?
Sim, em pequenas quantidades. Podemos comer até 20 gramas por refeição. Este stir-fry leva 80 gramas e é para 4 pessoas. Poderá assim comer 1/4 do salteado sem problemas. Mesmo em quantidades limitadas, é importante consumir alimentos fermentados.
E porque é que devo comer alimentos fermentados?
Para além dos benefícios já enunciados em cima, no nosso caso em particular, temos a saúde digestiva comprometida, já que a redução de FODMAPs contribui para a redução de prebióticos, levando ao desequilíbrio da flora intestinal. A chucrute, mesmo que em poucas quantidades, pode ajudar a equilibrar a nossa flora intestinal e a melhorar consideravelmente a nossa saúde digestiva. Para saber mais sobre os benefícios destes alimentos para a digestão, vejam este artigo do Celeiro.
Como fazer alimentos fermentados?
Se é certo que a fermentação lenta é um processo que leva o seu tempo a fazer, há outra maneira mais rápida de usufruir dos benefícios da fermentação, como por exemplo, fazendo pickles rápidos. Para saber como, vejam estas receitas do blog My Gut Feeling:
Stir-fry de Legumes, Quinoa e Chucrute
Ingredientes
- 1 chávena de quinoa
- 2 chávenas de água
- Pitada de sal
- 2 colheres de sopa de óleo de sésamo OU azeite
- 75 g de cenoura cortada em juliana
- 75 g pimento vermelho cortado aos cubos
- 80 g chucrute*
- 1 colher de sopa de gengibre opcional
- Pitada de sal
- 1 ovo batido
- 2 colheres de sopa de sementes de sésamo
- 2 colheres de sopa de cebolinho ou cebolo
- 1 colher de sopa de molho de soja sem glúten ou de molho tamari
Modo de preparação
- Leve uma panela com água ao lume, deixe ferver. Tempere com uma pitada de sal e adicione a quinoa. Deixe cozinhar em lume brando, durante 10 minutos ou até a água evaporar. Retire do lume, mexa gentilmente com um garfo e deixe descansar com a tampa durante 5 minutos.
- Aqueça o azeite ou óleo de sésamo num wok ou numa frigideira grande anti-aderente em lume médio-alto. Adicione a cenoura, mexendo ocasionalmente até ficar macia (cerca de 3 minutos). Adicione o pimento e salteie durante 5 minutos.
- Coloque a chucrute, o gengibre (opcional), o sal e a quinoa, e salteie mais 5 minutos, mexendo regularmente.
- Afaste todo o stir-fry para um lado da frigideira e adicione o ovo batido na parte sem alimentos. Salteie vigorosamente durante 2 a 4 minutos, ou até que o ovo esteja cozido e distribuído uniformemente.
- Tempere com as sementes de sésamo, o cebolinho e o molho de soja, mexa e está pronto a servir.
Notas
- 20g de chucrute. A receita leva 80g, e por isso pode comer até 1/4 do stir-fry.
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