Dieta Low FODMAP Vegan: como fazer

Sim, a dieta low FODMAP pode ser adaptada ao veganismo mas deve ter ainda mais atenção à alimentação do que o habitual para evitar carências nutricionais. Isto porque as leguminosas (base da dieta vegana) têm demasiados FODMAP (GOS e frutanos). É por isso recomendado o acompanhamento por um nutricionista especializado na dieta Low FODMAP.

Segundo a Universidade Monash e este estudo sobre o teor de FODMAP de alimentos veganos mais comuns, para além de fruta, legumes e outros alimentos low FODMAP, podemos consumir:
– Tofu firme (exceto o sedoso)
– Tempeh
– Arroz, todos
– Flocos de aveia (52g/refeição)
– Quinoa
– Millet
– Polenta e cuscuz de milho
– Bulgur (44g) e trigo-sarraceno (27g)
– Massa noodles kelp
– Feijão preto cozido ou em conserva (40g/refeição)
– Grão-de-bico em conserva (42g/refeição)
– Lentilhas em conserva (46g/refeição)
– Cogumelos em conserva
– Pleurotus
– Shitake secos (7g) e porcini secos (10g)
– Rebentos de feijão mungo (53g/refeição)
– Beterraba em vinagre (sem fodmap)
– Nozes (5)
– Amêndoas e avelãs (10)
– Amendoins (32)
– Sementes de chia (24g), linhaça (15g)
– de sésamo (11g), de papoila (24g)
– Sementes de abóbora (23g), cânhamo (20g)
– Manteiga de amendoim e de amêndoa (20g)
– Bebida vegetal de amêndoa (240ml) e de arroz (200ml)
– Queijo vegan à base de óleo de coco (2 fatias – 40g)
– Iogurte de coco (125g)
– Leite de coco enlatado (60g/refeição)
– Levedura nutricional (preferencialmente enriquecida com vitamina b12)
– Algas nori (sem fodmap) e dulse (10g)
– Agar-agar (sem fodmap)
– Spirulina (sem fodmap)

– azeite, azeite com infusão de alho bem coado, óleo, óleo de coco e margarina.
– vinagre de vinho branco, tinto, de arroz e de sidra. Balsâmico (frutose), até 21g.
– caldos sem alho nem cebola, gengibre, miso (12g), molho agridoce, de ostra e de soja, mostarda, sumo de limão (125ml) e de lima (250ml), tahini (30g).
– ervas aromáticas: alecrim, aneto, cebolinho, coentros, erva-príncipe, estragão, louro (1 folha), hortelã-pimenta, manjericão, orégãos, sálvia, salsa, tomilho. Evite as misturas de ervas que podem conter cebola e/ou alho em pó.
– especiarias: açafrão, asafoetida, canela, caril (sem alho nem cebola), cardamomo, cominhos, cravinho, curcuma, malaguetas, noz moscada, paprica simples ou fumada, pimenta preta, sal, sementes de coentros, de erva-doce e de feno grego.
– Açúcares e adoçantes: açúcar (todos menos o de coco), geléia de arroz, maple syrup e stevia.

Alguns dos alimentos vegan mais comuns e a evitar nas primeiras fases da dieta low FODMAP:
– A maioria das leguminosas secas.
– Iogurtes e bebidas vegetais à base de grãos de soja.
– Algumas oleaginosas como caju e pistacho.
– Cereais como o trigo, bulgur, cuscuz, centeio, espelta e amaranto.
– A aquafaba, ou seja, o líquido da conserva de grão-de-bico tem alto teor de FODMAP.
– Suplementos de proteínas vegetais (soja, ervilha) têm frequentemente FODMAP (GOS e frutanos).

– Prefira legumes e leguminosas low FODMAP enlatados e em picles. O teor de FODMAP é menor, pois estes passam para o líquido da conserva. A aquafaba é por isso alta em FODMAP e não se deve usar.
– Inclua oleaginosas e sementes low FODMAP.
– Opte por os alimentos feitos à base de cereais integrais permitidos.
– Inclua a quinoa nas suas refeições pois é rica nutricionalmente e contém todos os aminoácidos essenciais.

A Universidade Monash sugere este menu vegan e low FODMAP (em inglês) e em português têm estas sugestões de almoços vegan. Não faltam receitas gratuitas online como pataniscas de legumes, aveia adormecida ou bolachas.

No blog My Gut Feeling poderá encontrar uma vasta coleção de receitas vegan que inclui: barras energéticas, crackers, bowl de salada (na foto), almôndegas estilo ikea, hambúrgueres, bolo de cenoura e laranja e panna cotta. Também o livro Dieta Low FODMAP tem dicas e inúmeras receitas vegan adaptadas à dieta baixa em FODMAP.