Estufado de grão, cogumelos e tofu low FODMAP reconfortante e rico em fibra. Uma receita vegetariana, saudável e rápida, pronta em meia hora!
Vegans, vegetarianos e flexitarianos, este estufado de grão, cogumelos e tofu low FODMAP é para vocês! E tem tudo o que precisam para uma refeição equilibrada, nutritiva, rica em fibras e saciante!
O que leva este estufado vegetariano…
- O tomate pelado enlatado permite fazer a base deste estufado, já que o tomate normal tem uma quantidade segura de frutose bastante inferior. Tem também a vantagem de ser mais rápido de cozinhar.
- grão-de-bico, uma leguminosa segura para nós na sua forma em conserva, muito bem lavado e escorrido para sairem todos os FODMAP. Dose máxima por refeição, 42g, mais tem excesso de GOS.
- cogumelos, também em conserva, já que são os únicos – juntamente com os cogumelos ostra frescos – que podemos comer nas primeiras fases da dieta low FODMAP.
- tofu, uma proteína vegetal que toleramos bem, juntamente com o tempeh. Embora seja feito à base de soja, esta é fermentada e, por isso, segura para nós.
- e uma combinação especial de ervas e especiariais baixas em FODMAP, que dão um sabor equilibrado ao estufado, sem o tornar demasiado puxado.
Acompanha o estufado de grão, cogumelos e tofu com…
- arroz branco ou integral
- uma fatia de pão low FODMAP torrado
- batata cozida. Podes colocar também no estufado mas vai demorar mais tempo a cozer.
E vais ver que não há melhor comida de conforto para dias menos quentes do que este estufado vegetariano que tem a vantagem de estar pronto em trinta minutos! Não percas também estas refeições reconfortantes e baixas em FODMAP:
- Chili con carne
- Estufado de lentilhas e legumes
- Carne estufada com legumes
- Estufado de legumes com quinoa
Estufado de Grão, Cogumelos e Tofu low FODMAP
Estufado de grão, cogumelos e tofu low FODMAP reconfortante e rico em fibra. Uma receita vegetariana, saudável e rápida, pronta em meia hora!
Porções: 4 porções
Ingredientes
- Fio de azeite + 1 dente de alho
- 400 g de tomate pelado em cubos (1 lata)
- 100 ml de água
- 2 cenouras às rodelas finas
- 165 g de grão-de-bico em conserva
- 75 g cogumelos laminados em lata
- 150 g de tofu cortado em cubos
- Pitada de sal
- 1 colher de chá de pimentão doce
- 1 colher de chá de orégãos secos
- 1/2 colher de chá de cominhos
- Cebolinho picado (opcional)
Modo de preparação
- Num tacho, refoga o dente de alho num fio de azeite e retira o alho.
- Junta o tomate, refoga 2 minutos, mexendo sempre. Adiciona a água e deixa ferver.
- Reduz o lume, junta a cenoura e os temperos (sal, cominhos, orégão e pimentão doce) e deixa cozinhar em lume brando durante 10 minutos.
- Enquanto o estufado coze, lava, escorre bem e pesa o grão. Faz o mesmo com os cogumelos e com o tofu e adiciona-os à panela.
- Acerta o sal e coze 10 minutos em lume médio.
- Serve com cebolinho por cima (opcional). Podes comer 1/4 do estufado.
Notas
Dose low FODMAP segura – 1/4 do estufado, ou seja, 1 porção:
- grão-de-bico em conserva (GOS), dose segura, 42g
- tomate pelado em conserva (frutose), dose segura, 100g
- tofu (frutanos), dose segura, 170g
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