“Fibra” é um termo abrangente que descreve qualquer tipo de hidrato de carbono não digerido pelo organismo. Provém de alimentos à base de plantas, ou seja, das partes estruturais das paredes celulares das plantas. Existem vários tipos de fibras com funções digestivas específicas ao longo do aparelho digestivo, atuando na regulação de apetite e saciedade. Além disso, podem ser mais ou menos fermentadas pelas bactérias intestinais levando à produção de gases. Dividem-se em:

– Fibras solúveis
Dissolvem-se na água e formam um gel espesso no sistema digestivo, diminuindo o tempo de trânsito intestinal e saciando-nos por mais tempo. Uma vez que são solúveis em água, estas fibras ajudam a melhorar a consistência das fezes. A fibra solúvel ajuda também a estabilizar os níveis de glicose no sangue e diminui os níveis do mau colesterol, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares e cancro de intestino. Encontramos este tipo de fibra nas leguminosas, maçã, entre outros. Dentro das fibras solúveis podemos ter as mais solúveis e as de solubilidade intermédia. Nas fibras solúveis encontramos a inulina, o amido resistente e a goma de guar parcialmente hidrolisada. E nas de solubilidade intermédia incluímos o psyllium e a aveia. Este tipo de fibras é muito fermentável, o que pode aumentar a produção de gases no intestino.

– Fibras insolúveis
Além das fibras solúveis existem as insolúveis que, como o próprio nome indica, não são solúveis em água. O papel delas está mais associado à formação de massa fecal e estímulo dos movimentos intestinais, ajudando a prevenir a obstipação. Fontes de fibra insolúvel são as sementes de linhaça, o farelo de trigo, nozes, arroz, cascas de frutas e vegetais e cereais integrais. Este tipo de fibras tem uma fermentação mais lenta.
 
As fibras não são digeridas nem metabolizadas pelo organismo humano, porém alimentam e estimulam o crescimento das boas bactérias que compõem a nossa microbiota intestinal. São um prebiótico ou seja, promovem o crescimento dos probióticos, espécies bacterianas benéficas no intestino grosso, como lactobacilos e bifidobactérias. Alho, cebola e grão-de-bico (da famíla dos FODMAP frutanos e GOS) são outros exemplos de prebióticos. Não temos enzimas capazes de os digerir e, como tal, são fermentados pelas bactérias do intestino.

O consumo equilibrado de vários tipos de fibra é a chave para manter o nosso intestino feliz e saudável. Elas estão presentes em todas as fases da digestão, ajudando-nos a sentirmo-nos saciados por mais tempo, nutrindo as boas bactérias do intestino e regulando o trânsito intestinal. O consumo de 25 gramas de fibras por dia nas mulheres e 38 gramas nos homens melhora a saúde e previne doenças. Comer fibras todos os dias é bom para o intestino e para a saúde em geral.

Embora demasiada fibra possa aumentar os sintomas em pessoas com a Síndrome do Intestino Irritável, para a maioria o problema é comer pouca fibra. Em pessoas com SII, a ingestão insuficiente de fibras pode exacerbar sintomas como obstipação e dor abdominal, enquanto a ingestão de fibras suficientes pode ajudar a aliviar os sintomas e a melhorar a saúde digestiva. Alguns tipos de fibra, por serem mais rapidamente fermentáveis, podem levar ao aumento dos gases no intestino com consequente distensão abdominal e dor quando há hipersensibilidade visceral, como é o caso da SII.

Para aqueles com SII com predominância de obstipação, incluir uma variedade de fibras solúveis e insolúveis na dieta diária pode ajudar a manter hábitos intestinais regulares. No entanto é necessário aumentar gradualmente o seu consumo para não piorar os sintomas.

As fibras podem ser benéficas também em casos de SII com predominância de diarreia ou mista. Cada tipo de fibra pode ajudar cada caso específico de SII. Tudo depende das suas características, da quantidade e hora em que são consumidas. Por exemplo, quem sofre de SII diarreica deve evitar alimentos ricos em fibra logo ao pequeno almoço e deve repartir o seu consumo ao longo do dia.

Uma das perguntas mais comuns é se podemos usar suplementos para substituir ou complementar a ingestão de alimentos ricos em fibra. Podemos, mas um único (ou mesmo vários) suplementos de fibra não terão os mesmos benefícios para a saúde que as fibras provenientes de fontes alimentares. Isso ocorre porque a fibra não é um superalimento ou um supernutriente, mas um termo abrangente com diferentes composições. Cada um deles possui propriedades distintas, atuando de formas diferentes ao longo do sistema digestivo. A suplementação de fibra deve por isso ser discutida com o profissional de saúde que avaliará a pertinência da sua toma em conjunto com a alimentação.

Para quem segue a dieta low FODMAP, consumir fibra suficiente pode ser um desafio, já que muitos dos alimentos ricos em fibras são também altos em FODMAP e a evitar como o farelo de trigo, o alho, a cebola, a inulina e alguns cereais e leguminosas.
 
Os suplementos alimentares de fibra como o psyllium (fonte de fibra solúvel) e a goma de guar (com propriedades prebióticas) são low FODMAP. Porém, a sua toma deve ser avaliada por um profissional de saúde.

Alimentos ricos em fibra e baixos em FODMAP:
(consulte a aplicação Monash FODMAP para saber a porção segura)
– Legumes – milho, beringela, brócolos, espinafres, couve.
– Leguminosas – grão-de-bico, lentilha e alguns feijões em conserva.
– Frutas – kiwi, banana pouco madura, morangos, uvas, framboesas, ananás, mirtilos.
– Pão – multicereais e integral sem glúten.
– Cereais – arroz, trigo-sarraceno, quinoa, aveia.
– Nozes – amendoim, amêndoas, nozes.
– Sementes – abóbora, chia, sésamo.

A chave está em consumir diariamente alimentos rico em fibra e baixos em FODMAP nas porções certas, evitar a acumulação e passar à fase 2 da dieta low FODMAP o mais depressa possível.

– Cozinhe alimentos com casca como curgete, batata ou cenoura em sopas e assados.
– Consuma leguminosas em conserva como grão-de-bico e lentilhas bem lavados e escorridos.
– Opte por versões integrais dos cereais como arroz ou farinha integral de trigo-sarraceno.
– Escolha oleaginosas como snack: amendoins, amêndoas, nozes,…

Pequeno-almoço
Pudim de chia
Overnight Oats
Papas de aveia
Pão de banana e noz
Granola

Sopas
Minestrone
Juliana

Almoço
Crepioca
Bowl de salada nutritiva
Massa com espinafres e nozes
Salada de pepino, tomate e grão-de-bico

Jantar
Lentilhas
Esparregado
Arroz de legumes
Estufado de grão (na foto)

Sobremesa
Bolo de chocolate e curgete
Bolo de banana e cenoura
Bolo verde