Comer fora na dieta low FODMAP pode ser desafiante, principalmente na hora de escolher o melhor restaurante. Como é uma abordagem alimentar relativamente nova, é praticamente impossível encontrar opções baixas em fodmap nas ementas. Por isso, escolhe preferencialmente locais com alternativas sem glúten, vegan ou de fermentação natural. Consulta este guia dos melhores locais com opções baixas em fodmap. Nos hotéis com brunch buffet, como a escolha é grande, podes encontrar mais facilmente opções seguras para ti. Vê em baixo quais.

Proteína: salmão fumado, bacon, presunto e ovos
Vegan: tofu normal ou fumado, queijo vegan à base de óleo de coco (40g)
Pães sem glúten ou de fermentação natural
Crepes, waffles e panquecas sem glúten e vegan
Tapioca com recheios baixos em FODMAP
Nachos
Recheios e toppings: queijos low FODMAP, abacate (30g), espinafres (sem alho)
Spreads: manteiga de amendoim, lemon curd, doces de morango, framboesa e laranja amarga
Dips: maionese e ketchup (sem alho ou cebola), mostarda, molho holandês, tahini
Veggies: Rúcula, folhas de alface, cenoura, pepino, cebolinha e rebentos
Fruta: papaia e escolher uma: banana (1/2), mirtilos (40g) ou framboesas (60g)
Iogurte sem lactose ou vegegurte de coco
Adoçantes: maple syrup, stevia e açúcar

Nota: quando comemos fora não há risco zero, e alguns ingredientes poderão ter FODMAP. Esta é uma lista indicativa e muito provavelmente não causará sintomas, porém é importante também evitar a acumulação de FODMAP no brunch.

– Café, chá low fodmap e kombucha (180ml)
– Lattes, cappuccinos e frappucinos com leite/natas sem lactose ou bebida vegetal de amêndoa/arroz.
– 70ml de sumo de laranja natural (1/2 copo pequeno)
– Água aromatizada com limão, menta e gengibre
– Vê aqui as bebidas alcoólicas aconselhadas.

Estes são alguns dos ingredientes altos em FODMAP a evitar num brunch:
– Alho e cebola – em toppings, salteados e preparados como guacamole e húmus.
– Tempeh
– Cogumelos
– Quiches
– Granola. Faz esta granola em casa.
– Bebidas e iogurtes vegetais de soja
– Gelados, chantilly, crème fraîche, doce de leite
– Batidos (têm demasiadas frutas) e sumos de fruta com maçã

Se não tens vontade ou disponibilidade de sair de casa, tens à tua disposição uma série de receitas de brunch low FODMAP. Desde opções doces de panquecas a crepes, salgadas de crepioca ou galette (na foto), esta tarte de espinafres ou esta quiche sem base e bebidas como este chocolate quente, este golden milk ou estes smoothies.